Jak żyć

Dlaczego jestem głodna? Co się dzieje, gdy jestem głodny?

dodane przez Kamil Lelonek 13 lutego 2016 0 komentarzy

„Głodny nie jesteś sobą”

Czyli jak głód wpływa na organizm człowieka.

Tematem przewodnim dzisiejszego artykułu jest głód. Ten sam, który towarzyszy Ci, gdy odstępy pomiędzy Twoimi posiłkami są długie. Ale również ten sam, który pojawia się, kiedy czujesz zapach świeżego ciasta, bądź przechodzisz obok wystawy cukierniczej. Czy wtedy naprawdę jesteś głodny?

Czym jest głód?

Głód to nic innego, jak uczucie pojawiające się w momencie, gdy Twój organizm z pewnego powodu domaga się pożywienia. Napisałem z pewnego, ponieważ powód ten nie zawsze jest identyczny. Może on wynikać z zapotrzebowania Twojego ciała na pokarm, uzależnienia psychicznego czy zwykłej fizycznej zachcianki, której zaspokojenie niesie za sobą jakąś dozę przyjemności.

Głód psychiczny a głód fizyczny

Jedną z rzeczy, jaką warto zrozumieć, jest różnica pomiędzy rodzajami głodu. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się rozróżniać, skąd pochodzi jego źródło. Czy jest to Twój mózg, czy Twój żołądek. Bardzo często może rzeczywiście burczeć Ci w brzuchu, możesz mieć pusty żołądek i zwyczajnie potrzebować pokarmu. Niestety wielokrotnie możesz mieć po prostu na coś ochotę. Może chcieć Ci się jeść z nudów, nerwów i stresu, czy dla Towarzystwa. Głód jest pojęciem indywidualnym i bardzo subiektywnym.

Co chwila / ciągle czuję się głodna.

Jeżeli nie Ty, to z pewnością znasz kogoś takiego, kto cały czas by jadł. Co powoduje ciągłe uczucie głodu? Może się do tego przyczyniać między innymi:
  • brak snu
  • praca w nocy
  • niewłaściwa dieta, czyli nieprawidłowy dobór makroskładników
  • niedobory składników mineralnych i substancji odżywczych
  • zmniejszona/zwiększona aktywność fizyczna
  • ilość tkanki mięśniowej i tłuszczowej
  • stres i zmartwienia
  • nuda

Zaplanuj głód

Uczucie głodu można kontrolować. To nie znaczy, że można się go pozbyć, ale można nauczyć się właściwego podejścia do tematu. Zrób prosty eksperyment i zaplanuj głodówkę. Postanów sobie, że następnego dnia nie będziesz nic jeść. Zrób to, kiedy masz pustą lodówkę, pójdź na zakupy dzień później. Nie planuj głodówki, kiedy zostały Ci resztki obiadu, bądź znajomi właśnie przynieśli ciasto. Zobaczysz jak bardzo inaczej będziesz odczuwać głód, kiedy będziesz się go spodziewać i się do niego przygotujesz. To zupełnie zmieni Twoje nastawienie, będziesz wiedzieć, że tego dnia nic nie zjeszświadomie.
Nieplanowany głód często powoduje stres (podniesienie się poziomu kortyzolu), drżenie rąk, kołatanie serca, uczucie osłabienia, bóle głowy, a w rezultacie rzucanie się na wysokokaloryczne jedzenie w dużych ilościach, spożywane w pośpiechu, w efekcie powodując problemy trawiennie. Regularne i planowane głodówki pozwolą Ci tego uniknąć.

Leptyna i Grelina

Jak to działa od strony biochemicznej? W naszym organizmie produkowane są dwa antagonistyczne hormony – leptyna i grelina. To tak zwane hormony sytości i głodu, które kontrolują, jak spożywamy codzienne pokarmy. Nie jemy, jesteśmy głodni, zaspokajamy głód i stajemy się syci. Tak powinno to wyglądać w prawidłowo pracującym organizmie. Niestety, nie zawsze tak jest.

Leptyna

Jest wydzielana przez komórki tłuszczowe. To główny regulator apetytu, który zmniejsza uczucie głodu. Jej ilość we krwi jest proporcjonalna do ilości tłuszczu w ciele. Obniżony poziom tego hormonu wywołuje uczucie głodu. W miarę powiększania się komórek tłuszczowych, wytwarza się więcej leptyny, co sygnalizuje mózgowi, żeby ograniczyć jedzenie.
 
Skąd więc bierze się otyłość, skoro więcej tłuszczu równa się zwiększonej produkcji leptyny, co z kolei przekłada się na uczucie sytości? To zjawisko tak zwanej leptynooporności. Spożywanie dużej ilości węglowodanów powoduje, że mózg nie jest w stanie poprawnie zinterpretować sygnałów wysyłanych przez leptynę, pomimo tego, że w krwi jest jej mnóstwo. To właśnie dlatego znaczna część otyłych osób może jeść bez końca.
Jak zwiększyć wrażliwość na leptynę?
  • zamień węglowodany na tłuszcze, które przyniosą Ci długotrwałe uczucie sytości
  • więcej śpij – to zwiększy poziom leptyny
  • ćwicz więcej, bo mimo tego, że większe mięśnie potrzebują więcej paliwa (więcej jesz), to zwiększają wrażliwość na leptynę (prawidłowo rozpoznajesz sytość)

Grelina

To hormon wydzielany głównie przez pusty żołądek. Jego obowiązkiem jest pobudzenie naszego apetytu. Jest związany z wydzielaniem leptyny – gdy jej poziom spada, wzrasta poziom greliny. Nadmiar tego hormonu powoduje przejadanie. A wysoki poziom greliny pobudza apetyt.

Co dzieje się, gdy głodujesz?

Po posiłku, kiedy nasze ciało trawi pożywienie, podnosi się poziom cukru we krwi. Następnie cukier zasila mózg i zostaje zmagazynowany w postaci glikogenu w naszych mięśniach oraz wątrobie. To oczywiście baaardzo uproszczony proces, który w rzeczywistości u każdego przebiega inaczej zależnie od rodzaju spożywanych pokarmów oraz aktywności fizycznej.
 
Glukoza jest naszym podstawowym (najłatwiejszym) źródłem energii, natomiast kwasy tłuszczowe są niejako zapasem „na później”. Poziom glukozy we krwi może utrzymywać się do 24 lub nawet 48 godzin po posiłku (w zależności od całej masy czynników i metabolizmu), ale zwykle cukier zostaje usunięty już po około 6.
 
Mózg potrzebuje około 120 gram glukozy każdego dnia, więc jeżeli taka ilość nie zostanie mu dostarczona, zacznie szukać alternatywnych źródeł energii. Na początku dochodzi do uszczuplania zasobów glikogenu w Twoich mięśniach i wątrobie, który zostaje zużyty jako najłatwiejsze źródło energii podczas pierwszych godzin głodówki. 
 
Następnie, nie dość, że czujesz głód, to Twój organizm przechodzi w stan ketozy, która polega na produkowaniu ciał ketonowych z kwasów tłuszczowych. Adaptacja do ketozy, czyli efektywne wykorzystywanie ciał ketonowych jako źródła energii przez Twój organizm, jest kwestią indywidualną. U niektórych to okres kilku godzin, a u innych dni czy nawet tygodni.
 
Podczas kolejnych godzin głodówki, mózg zaczyna korzystać z 30% produkowanych ciał ketonowych i w miarę upływającego czasu ich efektywne zużycie sięga nawet 70%.
 
To wszystko odbywa się w okresie do 72 godzin bez pożywienia (bądź przebywania na diecie z niewystarczającą ilością węglowodanów). Co dzieje się potem?
 
Mózg zredukował zapotrzebowanie na glukozę do 30 gram na dobę, co nie zmienia faktu, że nadal jej potrzebuje. Zaczyna więc uciekać się do możliwych źródeł, które ułatwią mu wyprodukowanie niezbędnej glukozy, czyli aminokwasów. Aminokwasy mogą być dostarczane do twojego organizmu w postaci białek pochodzących z pożywienia. Ale ponieważ rozmawiamy tu o głodówce, źródłem białek będą Twoje mięśnie. Dochodzi do tak zwanego procesu „spalania mięśni”, z których Twoje ciało jest w stanie wyprodukować niezbędną glukozę do zasilenia mózgu. Ta transformacja ma miejsce w wątrobie i nazywana jest glukoneogenezą.
 
Po 72 godzinach obserwuje się największy proces utraty mięśni, następnie organizm w celu własnej obrony znacząco hamuje swój metabolizm, aby zużywać jak najmniej energii (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473). Twoje ciało może przetrwać kilkadziesiąt dni bez pożywienia (ich liczba jest indywidualna, ale mówi się czasem o nawet ponad dwóch miesiącach). W tym czasie całkowicie rozstraja się gospodarka hormonalna i powoli wyłącza system odpornościowy.

Nie bój się głodu

Krótkotrwały głód nie sieje spustoszenia w naszym organizmie. Wbrew temu, co możesz przeczytać w kolorowych czasopismach, zbyt duże odstępy pomiędzy posiłkami również nie zatrzymają Twojego metabolizmu.
Zalety krótkotrwałych (24-28 godzinnych) głodówek:
  • Omijanie posiłków stabilizuje poziom cukru we krwi, powoduje jego mniejsze skoki i tym samym wyrzuty insuliny.
  • Rzadkie spożywanie pokarmu zwiększa wrażliwość insulinową, co powoduje, że cukier łatwiej trafia do komórek, zamiast natychmiast odkładać się w postaci tłuszczu.
  • Poszczenie podkręca metabolizm i poprawia trawienie, ponieważ odciąża układ pokarmowy.
  • Głodówki wpływają pozytywnie na pracę mózgu, ponieważ stymulują produkcję białka wydzielanego przez neurony do produkcji nerwów (neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego).
  • Brak pożywienia w Twoim układzie pokarmowym przyczynia się do jego regeneracji i poprawy odporności, ponieważ ciało uruchamia procesy naprawcze oraz pozbywa się toksyn.
  • Głód poprawia Twoje nawyki żywieniowe i kontrolę łaknienia, ponieważ zaczynasz go rozumieć, przez co uczysz się jak go traktować.

Podsumowanie

Głód nie jest Twoim wrogiem. Wręcz przeciwnie głód bywa pomocny. Kluczem jest zrozumienie głodu i poznanie go poprzez obserwację własnego organizmu. Nie bój się głodu! Naucz się go i nie pozwól mu opanować twojej psychiki. Zacznij od okoliczności powstawania głodu, jego źródła pochodzenia i przyczyn. Wyeliminuj emocje i opanuj go. Zadbaj o sen, relaks i prawidłową dietę to tak banalne, a jednak działa!

Możesz także przeczytać