Jak żyć

Czym jest okno anaboliczne?

dodane przez Kamil Lelonek 10 listopada 2016 2 komentarze
time-to-eat

Sport i treningi nigdy nie były przewodnią częścią tego bloga. Ten artykuł również nie wyczerpie poruszanego tematu, ale naświetli bardzo popularne zagadnienie wśród ćwiczących.

Pytanie, które często zadaje się na grupach, to kiedy i jaki posiłek należy spożyć po treningu.

Jedni mówią o białku, inni o węglowodanach, ktoś jeszcze o ich połączeniu. Według części osób posiłek należy spożyć od razu, najlepiej zabierając shake ze sobą na siłownię; niektórzy dopuszczają półgodzinną przerwę, a inni sugerują nawet dwugodzinne okno, w trakcie którego należy coś zjeść. Ile osób, tyle opinii.

time to eat

Czym jest okno anaboliczne?

Okno anaboliczne to czas, w którym dostarczenie posiłku po treningu wzmocni jego efekty. A jak wiemy, trening siłowy przyczynia się do zmian anabolicznych w naszym organizmie. Najważniejszym celem potreningowym w treningach kulturystycznych jest przyśpieszenie syntezy białek (rozbudowa masy mięśniowej) i resynteza glikogenu (przywrócenie jego uszczuplonych zapasów).

Warto zaznaczyć, że efekt okna anabolicznego nie występuje u amatorów, osób niewytrenowanych, bez stażu treningowego, nie będących kulturystami lub ćwiczących bez planu treningowego oraz dobrze ułożonej diety, dostosowanej do treningu.

Kiedy jeść po treningu?

Okazuje się, że w rzeczywistości wzrost syntezy białek mięśniowych następuje nawet do jednej doby po treningu. To wcale nie oznacza, że wystarczy w dowolnym momencie tego okresu spożyć posiłek, aby nasilić ten efekt. Im dłużej odkładany jest posiłek potreningowy, tym anabolizm jest zwiększany w mniejszym stopniu.

Trening a kortyzol

Po treningu siłowym mamy podniesiony kortyzol, jednak nie są to wygórowane wartości. Przy prawidłowo funkcjonującym organizmie powracają one do normalnego stanu stosunkowo szybko, a w miarę adaptacji treningowej wyrzuty te nie są aż tak wysokie. Przy wysokich wyrzutach kortyzolu mogą jednak występować problemy z trawieniem i właściwym przyswajaniem pokarmu. Dlatego wysoki kortyzol po treningu, a przez to zmniejszona motoryka jelit i upośledzone wydzielanie enzymów trawiennych, nie sprzyja spożywaniu pokarmów.

Rola insuliny

Spożywanie posiłku potreningowego powoduje obniżenie poziomu kortyzolu. Wynika to z wydzielania się insuliny, która jest antagonistą kortyzolu i zarazem hormonem antykatabolicznym (ale nie anabolicznym – i mówimy tu o naturalnej insulinie). Oprócz tego insulina może przyczyniać się do obniżenia hormonu wzrostu (choć on nie wpływa syntezę protein i budowanie mięśni) oraz do podniesienia poziomu wolnego testosteronu poprzez modulację stężenia SHBG oraz pośrednio na stymulację produkcji lutropiny (LH) przez działanie na przysadkę.

Co jeść po treningu?

Wiemy już, że kortyzol wydzielany bezpośrednio po treningu powoduje zmiany o charakterze katabolicznym, więc zależy nam na obniżeniu jego poziomu. Z tego właśnie powodu powinniśmy spożyć pokarm, który podniesie potrzebną nam insulinę. Najwyższe jej wyrzuty notowane są w połączeniach białkowo-węglowodanowych, co warto mieć na uwadze przy komponowaniu posiłków potreningowych.

insulin AUC

insulin AUC

Podsumowanie

Badania i doświadczenie pokazuje, że najlepszym posiłkiem potreningowym jest połączenie białek z mniejszą porcją węglowodanów. Natomiast czas spożycia ich to okres w miarę bezpośrednio po treningu, zaraz po tym jak nasz organizm się uspokoi, a stres powysiłkowy opadnie. Okazuje się więc, że ten białkowy shake z bananem jest dla ćwiczących świetnym rozwiązaniem w celu maksymalizacji efektów potreningowych. Duża ilość węglowodanów po wysiłku nie jest niezbędna, gdy tego samego lub następnego dnia nie mamy już kolejnego ciężkiego treningu.

anabolic cat

Piśmiennictwo:

  1. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2009.177220/full
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20541030
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550219
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175597
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21855365
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7852532
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481

Możesz także przeczytać

  • Można by było trochę rozróżnić sposób odżywiania w zależności od rodzaju treningu.
    Posiłek po trening siłowym i wytrzymałośiowy może się od siebie różnić.
    Przy wytrzymałościowym polecam więcej węgli złożonych.

    Dodatkowo jako białko po treningu polecam spożywanie jajek.
    Mają one bardzo fajną kompozycję aminokwasów.

    http://workout-polska.pl/index.php/forum/forum-dieta-suplementy