Jak żyć

Intermittent Fasting – że co?

dodane przez Sylwia Lelonek 6 lipca 2015 15 komentarzy

Intermittent Fasting, czyli nowe spojrzenie na odżywianie.

Post, głodówka i inne herezje dietetyczne w dążeniu do zdrowia organizmu.

 

– Chcesz schudnąć? Musisz jeść 5 posiłków dziennie, najlepiej co 3 godziny. 
– Ale zaraz, ja jem teraz tylko 3.
– No ale musisz i już.
– To znaczy, że muszę jeść więcej/częściej niż teraz, żeby schudnąć?
– No tak, przecież to oczywiste.
No właśnie nie bardzo. Jak to jest, że dietetycy zalecają jedzenie częściej, żeby schudnąć?
W tym przypadku najbardziej zaskoczyć nas może fakt, czego uczą studentów medycyny.
11651046_1002287096478166_1966236817_n
Stan pomiędzy posiłkami wynosi od 4 do 12 godzin. Dlaczego więc na dietetyce (która jest zazwyczaj w jakiejś szkole MEDYCZNEJ) uczą studentów, że człowiek powinien jeść co 3 godziny? Dlaczego każą nam jeść częściej i nie pozwalają naszemu organizmowi odpocząć?
No własnie. 
A ok, metabolizm. Że niby spowalnia, bo nie dostaje jedzenia. 
Wróćmy się trochę i powspominajmy naszych przodków. Czy oni jedli co 3 godziny? Nie. I jakoś dawali radę. Jedziemy dalej. Czy ludzie, którzy już mieli normalne domy i tak dalej jedli co 3 godziny? Nie. Czy nasze babcie jadły co 3 godziny? Wątpię. Dlaczego nagle my to mamy zmieniać, bo niby dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami wpłyną  na nas źle? No właśnie. 
Jak mówi Brad Pilon w swojej książce poszczenie nie spowalnia metabolizmu. Jedzenie nie ma związku z metabolizmem. Waga ma. Ćwiczenia i utrata wagi mają największy wpływ na metabolizm.
Jeśli ktoś kłóciłby się, że poszczenie ma związek z metabolizmem, to owszem – ale tylko wtedy, gdy post trwa powyżej kilku dni, a nie o tym będziemy mówić.

Co to jest Intermittent Fasting?

Nie można nazwać tego dietą, bo nie spożywamy konkretnych produktów, jest to raczej sposób odżywiania się. Poprzez post przerywany (IF) rozumie się jedzenie w określonym oknie w ciągu dnia, a następnie poszczenie. Post powinien trwać do 14 godzin dla kobiet i 16 dla mężczyzn, ale większość ludzi dobiera sobie okno żywieniowe pod swój tryb życia (i jedzą nawet tylko w ciągu 4 godzin podczas całego dnia), ale też często jest to związane z tym jak się czują. 
Możesz jeść parę posiłków w ciągu swojego okna (jeśli dasz radę :D) albo ograniczyć się do dwóch, trzech, w zależności jak duże to okno masz. Możesz też pościć np. przez 36 godzin raz w tygodniu, raz na dwa tygodnie. Sposobów jest wiele. 
fasting
Ja jem dwa posiłki w ciągu dnia: pierwszy około 12, a potem wieczorem pomiędzy 17 a 18, także moje okno trwa 6 godzin. 
Pierwszą rzecz, którą słyszę jest: Jak to? Oszalałaś? Nie jesz śniadania? No, pani dietetyk…
Rzecz w tym, że jem. Tylko, że później. I czuję się z tym naprawdę dobrze. 
Druga to: Omg, nie jesteś głodna? No nie. Ale to wyjaśnię później. 
Przejdźmy zatem do kwestii zasadniczych.

Co się dzieje w twoim organizmie, gdy pościsz?

Nagłówek dałam zachęcający, zacznę jednak od jedzenia. 
Kiedy jesz posiłek, twój organizm spędza godziny przetwarzając to (musi to strawić, podzielić na części, część witamin trzeba wchłonąć, resztki wydalić i tak dalej), więc jest generalnie bardzo zajęty i cały czas pracuje. Dodatkowo, cały czas dostaje paliwo, więc po prostu korzysta z tego, co ma pod ręką, a resztę magazynuje (no bo niewiele osób jest w stanie spalić wszystko).
Dodatkowo, jeśli spożyłeś węglowodany, Twój organizm woli skorzystać od razu z tego, co dostał i nie przejmuje się tym, co odłożył wcześniej. 
DLACZEGO więc jedzenie co chwilę ma pomóc naszemu organizmowi? Nie dość, że nie dajemy mu odpocząć, zregenerować się i zająć innymi ważnymi procesami, to dodatkowo dokładamy mu zapasów, nie pozwalając spalić poprzednich. 
Gdy pościsz (już podczas pierwszych kilkunastu godzin), Twój organizm sięga po zapasy, bo nie dostaje żadnego pożywienia, a energię czerpie z przemian tłuszczowych (tak, o to nam właśnie chodzi). Czyli spalamy tłuszcz.
Wzrasta również wrażliwość na insulinę, ponieważ wykorzystujemy zmagazynowany glikogen, więc nasze ciało uczy się wykorzystywać przyjmowane pokarmy bardziej efektywnie (uzupełnia stracony glikogen w mięśniach, a nie przekazuje go do tkanki tłuszczowej). 

Dlaczego więc każą nam jeść 5-6 małych posiłków w ciągu dnia?

  1. Mówi się, że gdy jesz, Twój organizm musi zużyć trochę kalorii, aby to przetrawić. Więc na tej podstawie ktoś wymyślił sobie, że jeżeli ciągle jesz, cały czas spalasz jakieś kalorie. Brzmi super, ale nie o to nam chodzi. Nieważne czy zjesz 2k kcal w 15 małych posiłkach czy w 2-3 – Twój organizm (patrząc tylko na trawienie) spali tyle samo. A teraz przemyśl inne kwestie, o których pisałam przed chwilą, związanych z korzystaniem z energii + odkładaniem. 
  1. Kiedy jesz kilka małych posiłków masz mniejsze prawdopodobieństwo tego, że zjesz za dużo?
    Ok, z tym się mogę zgodzić, jeżeli masz problem z kontrolą posiłków. Na mnie działało to odwrotnie, siedziałam i czekałam na godzinę jedzenia, często sięgałam po coś wcześniej, bo już nie mogłam wytrzymać i chodziłam cały czas głodna. Teraz nawet nie myślę o jedzeniu.  Jeżeli ten system Ci odpowiada i jesteś w stanie jeść MAŁO, to ok, zostań przy tym. 

Dlaczego właśnie IF?

  • Bo działa. Ludzie chudną, często wracają do zdrowia, zaczynają się lepiej odżywiać.
    Przecież łatwiej przygotować jest 2,3 ZDROWE posiłki, niż 6 małych. Dodatkowo Twój organizm uczy się korzystać z innych źródeł energii zamiast magazynować pożywienie w tkankę tłuszczową. 
  • Jest mega wygodne. Łatwiej jest zaplanować dzień, wyjść z domu, ze znajomymi, nie myśląc o tym, że będzie się głodnym za godzinę. 
  • Zaoszczędzisz. Albo nic nie stracisz. Ludzie często narzekają, że zdrowe jedzenie jest DROGIE. Owszem, niestety za naturę trzeba zapłacić więcej niż za sztucznie wytworzone produkty, więc wyobraź sobie, że zamiast 6 razy w ciągu dnia, jesz dwa lub trzy i tylko za to musisz zapłacić. Ja na własnym przykładzie widzę, że dużo oszczędzam.
  • Twoje ciało nabiera wrażliwości na insulinę, reguluję się gospodarka hormonalna. Organizm po prostu nie musi mielić żarcia, tylko zajmuje się innymi ważnymi biznesami w Twoim ciele, naprawia i reguluje to, co tego wymaga. 

FAQs i jak sobie radzić z obawami:

  • Kurcze, ale będę głodna.
    Rzecz polega w tym, żeby jeść DUŻO. Ja na 2 posiłki muszę zjeść to, co zjadłabym w ciągu dnia. Nie przejmuję się, że mój talerz wygląda jak rugbysty. Siadam, jem i serio, jestem najedzona. Jeżeli przejmujesz się bilansem kalorycznym, rozłóż go po prostu na 2,3 posiłki i to wszystko.Ludzie, którzy przechodzą na IF często popełniają ten błąd i schodzą bardzo nisko z kaloriami. A to nie o to chodzi, szczególnie jeśli jesteś aktywny w życiu. Dołóż sobie tłuszczy, białek, nie szalej za bardzo z węglowodanami i tym naładuj swoją porcję.
  •  Czy umrę?
    Raczej nie. Nasze ciało może ucierpieć poważnie dopiero po kilkunastu dniach postu.
  • A co w końcu z moim metabolizmem?
    Metabolizm w kilkunastu pierwszych godzinach przyspiesza. Zwalnia dopiero po 2, 3 dniach postu.
  • Ale ja ćwiczę. Skąd wezmę energię na trening?
    Spokojnie. Jeżeli wyczerpiesz zapasy glikogenu w mięśniach, Twój organizm przechodzę w fazę przemian tłuszczowych i z tego pobiera moc do walki.
  • Czy stracę moje mięśnie, które tak kocham?
    Zgodnie z badaniami, ciało przyzwyczaja się do Twojego trybu i zachowuje mięśnie. Także nie musisz się martwić. Pomyśl o zawodnikach w porze ramadanu. Czy oni tracą mięśnie? Nie. Ponadto badania wykazały, że tracą tylko tłuszcz wraz z zachowaniem mięśni.

Rady:

  • Nie myśl o tym. Ustal na początku, jak chcesz spróbować jeść i po prostu się tego trzymaj. Jak przedłużysz coś o godzinę – nie przejmuj się. Ważne, żebyś czuł się dobrze.
  • Ustaw sobie okno żywieniowe tak, żebyś nie siedział do 2 w nocy bo musisz coś zjeść. Jeśli prowadzisz standardowy tryb życia, wrzuć sobie to gdzieś w środku dnia, tak żeby poszczenie zajmowało Ci późny wieczór, sen i poranek. Dla mnie tak jest najwygodniej.
  • Pamiętaj, że możesz pić wodę, ewentualnie herbatę (jeśli nie masz problemów z IO), bądź czarną kawę. 
  • Nie wmawiaj sobie, że będziesz głodny, bo Twoja psychika może zadziałać jak katalizator i na serio tak się stanie. Po prostu to olej. Zajmij się życiem. Jedz na tyle dużo, żeby nie głodować (tłuszcze zapewniają sytość na dłuższy czas niż węglowodany, przemyśl to).

Kiedy musisz uważać?

  • Jeśli jesteś dzieckiem. No, musisz jakoś dorosnąć, także u Ciebie może się to nie sprawdzić. 
  • Gdy jesteś kobietą w ciąży lub karmisz.
  • Jeżeli jesteś sportowcem wyczynowym. Nie zawsze może się to u Ciebie sprawdzić, lepiej uważaj. 
  • Kiedy masz zaburzenia odżywiania. Jeśli cierpisz np. na anoreksję, nie szukaj sposobów na unikanie posiłków, lepiej uświadom sobie na co cierpisz i walcz z tym.
  • Przy chorobach takich jak: cukrzyca, choroba wrzodowa żołądka, dwunastnicy, nieswoiste zapalenie jelit, choroby tarczycy. Wtedy potrzebujesz innych rad.

Czy IF jest dla każdego?

Ciężko jest odpowiedzieć na to pytanie. Każdy z nas jest inny, każdy może mieć inną przypadłość i wrażliwość organizmu. 
Natknęłam się na parę ciekawych artykułów, dotyczących własnie IF w różnych, medycznych przypadkach.
Dużo lekarzy mówi o tym, żeby uważać wtedy, gdy ma się problemy z kortyzolem (hormon stresu), bo poszczenie może podnosić jego poziom, a co za tym idzie – wzrasta nam poziom cukru we krwi. 
Więc jeżeli ktoś ma problemy z poziomem cukru we krwi powinien uważać na IF.
W obecnych czasach praktycznie większość osób ma problem z poziomem cukru we krwi i kortyzolem (oczywiście przez codzienny stres i złą dietę), więc jeżeli nie masz ogarniętego życia i diety nie ryzykuj, tylko zacznij od początku.
Niektórzy mówią też, że przy chorobach przewlekłych warto zastosować IF, ale jak zwykle – nie zawsze się to sprawdza. Jak mówił Chris Kresser, w swoim podcaście, widział różne efekty podczas stosowania IF – czasami prowadziło to ludzi w złym kierunku i na końcu mieli więcej problemów ze zdrowiem, ale za to część ludzi miało się lepiej – organizm zajmował się walką z chorobą, a nie ciągłym trawieniem, co pozwalało mu na bardziej efektywne zwalczanie choroby.
Dużą zagadką w całej tej sprawie jesteśmy my, kobiety. U nas sprawa wygląda trochę bardziej skomplikowanie. Musimy słuchać swojego organizmu, obserwować swoje samopoczucie. Często do IF dochodzą takie niespodzianki jak drażliwość, wahania nastrojów, ogólny niepokój, a jest to związane z naszymi hormonami. Musimy po prostu uważać i wprowadzać odpowiednie zmiany do naszej codzienne diety. 

Podsumowując:

Przechodząc na IF zrób to stopniowo, jeśli się obawiasz. Nie ucinaj kalorii, a najlepiej wcale ich nie licz. Jedz tyle, ile potrzebujesz, nie mniej ani więcej. Twój organizm sam to ureguluje. Pamiętaj, że tłuszcze sycą na dłużej, a węglowodany wręcz przeciwnie. Jeśli odżywiasz się zdrowo i śpisz dobrze, nie powinieneś się obawiać, bo Twój organizm jest zadbany i się przystosuje. Pamiętaj, że kiedyś ludzie właśnie tak jedli!
Sprawdź to na sobie i podziel się efektami!

Materiały

Żeby daleko nie szukać zalet czy naukowych wyjaśnień mechanizmów IF, podrzucam tutaj trochę ciekawych materiałów na temat tego podejścia. Każdy znajdzie coś dla siebie, bo materiały dostępne są w różnych formach — od filmów trenerów, przez książki naukowców po blogi “użytkowników” Intermittent Fasting.

Książki

Blogi

Polecam Ci przetestowania na sobie tego stylu odżywiania się. Może akurat to będzie coś, co Ci pomoże osiągnąć swój cel 🙂
wallpaper-cat-eat-fish

Możesz także przeczytać

  • Alis

    Ile chudnie sie na tej diecie i jak dlugo sie ja stosuje?

  • Marlajn

    Co powiesz na to? Jesc kilka posilkow w ciagu dnia np. 4, w tym 2 to drobne przekaski (np. do 150kcal) pobudzajace metabolizm. W ciagu 3h napewno je spalisz, a nawet wiecej, a unikniesz wypadku, gdy dostaniesz nagły napad głodu. Nie jest to bezpieczniejsze wyjscie? Tym bardziej ze ciezko w 2 posilkach zjesc tyle, zeby zaopatrzyc nasz org w witaminy itd. Jestem ciekawa Twojego zdania 🙂

      • A co to znaczy „pobudzające metabolizm”? Na jakiej zasadzie ma to działać? Jak spalę je w ciągu 3h?
        Jeżeli dieta jest pożywna i pełnowartościowa nie powinny wystąpić „napady głodu”.
        Czasami nawet w 5 posiłkach dziennie nie jesteśmy w stanie zaopatrzyć nasz organizm w odpowiednią ilość witamin i minerałów, ponieważ jedzenie jest wyjałowione, zalecenia są często znacznie zaniżone i są jeszcze czynniki, które upośledzają wchłanianie niektórych mikroelementów i witamin.
        Dieta nigdy nie jest czarno-biała. Nie ma jedynej słusznej drogi, trzeba to dostosowywać do siebie, jeść instynktownie, jeżeli mamy już ustabilizowany cały organizm (brak napadów na „słodkie” albo „słone” i tak dalej).
        Do tego IF nie jest dla każdego, jak już pisałam wyżej. To też trzeba uwzględnić 🙂 Jeśli nie odpowiada Ci taki styl jedzenia, to tego nie rób 🙂 Ja byłam na IFie i byłam zadowolona, także jeśli ktoś jest świadomy swojego organizmu, jest zdrowy i zna wszystkie za i przeciw może próbować.

    • okej

    • A co to znaczy „pobudzające metabolizm”? Na jakiej zasadzie ma to działać? Jak spalę je w ciągu 3h?
      Jeżeli dieta jest pożywna i pełnowartościowa nie powinny wystąpić „napady głodu”.

      Czasami nawet w 5 posiłkach dziennie nie jesteśmy w stanie zaopatrzyć nasz organizm w odpowiednią ilość witamin i minerałów, ponieważ jedzenie jest wyjałowione, zalecenia są często znacznie zaniżone i są jeszcze czynniki, które upośledzają wchłanianie niektórych mikroelementów i witamin.

      Dieta nigdy nie jest czarno-biała. Nie ma jedynej słusznej drogi, trzeba to dostosowywać do siebie, jeść instynktownie, jeżeli mamy już ustabilizowany cały organizm (brak napadów na „słodkie” albo „słone” i tak dalej).

      Do tego IF nie jest dla każdego, jak już pisałam wyżej. To też trzeba uwzględnić 🙂 Jeśli nie odpowiada Ci taki styl jedzenia, to tego nie rób 🙂 Ja byłam na IFie i byłam zadowolona, także jeśli ktoś jest świadomy swojego organizmu, jest zdrowy i zna wszystkie za i przeciw może próbować.

      Jeśli odpowiada Ci jedzenie czterech posiłków i uważasz, że ta droga jest słuszna, a Twój organizm dobrze na tym pracuje, to może być dobrym znakiem dla Ciebie i poznawania swojego organizmu.

  • Ciekawy blog.
    Dlaczego przy problemach z tarczycą trzeba uważać z IF?

    • Dziękuję.
      Dlatego, że tarczyca potrzebuję węglowodanów do poprawnej pracy, a często podczas IF węgle są znacząco obcinane. Zwłaszcza jeśli ktoś je raz lub dwa dziennie, to ciężko czasami naładować tyle węgli (150-200g).

      • Aleksandra Olejarz

        Właśnie ja mam problem z tarcZyca-niedoczynność tarczycy. Od około 2 tyg próbuje z IF jem 3 czasem 4 posiłki i 160g węgli czy w takim przepadku jest ok?

        • 160g węgli dziennie powinno być ok, natomiast 3/4 posiłki to raczej nie jest IF. Jak rozkładasz je w ciągu dnia?

  • Jo

    „Jedzenie nie ma związku z metabolizmem. Waga ma. Ćwiczenia i utrata wagi mają największy wpływ na metabolizm.” jakiś odnośnik na potwierdzenie tego? Ostatnio powstają prace na temat „zepsucia” metabolizmu u kobiet, które robią to częstymi restrykcjami kalorycznymi. Co więcej wydaje się to logiczne, przy niskiej podaży kalorii organizm adaptuje się do warunków głodowych i włącza tryb „byle przeżyć” więc spowalnia metabolizm. Z resztą wbrew pozorom, to ćwiczenia fizyczne (zwłaszcza typu cardio) oraz niska podaż kalorii spowalniają metabolizm. http://2xme.pl/wiecej-wiedzy-blog/nakrecanie-metabolizmu/

    • Termiczny efekt pożywienia (TEF: https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action) to wydatek energetyczny organizmu potrzebny do otrzymania energii z tego co zjemy. Czyli im więcej zjesz jednorazowo, tym więcej energii organizm musi wydatkować, aby przyswoić spożyty pokarm. W tym artykule nie ma mowy o restrykcjach kalorycznych tylko zamianie pięciu posiłków po 500 kalorii na dwa po 1200. Metabolizm spada dopiero po 3 dobach głodowania, a paradoksalnie krótkotrwałe głodówki (około jednej doby) podnoszą naszą podstawową przemianę materii.

      Badania na temat metabolizmu u kobiet: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2387273
      Badania ogólne: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

      • Jo

        TEF mnie nie interesuje. Uważasz, że np. 30 dniowa restrykcja kaloryczna (np. minus 20% całkowitego zapotrzebowania) nie spowolni znacząco metabolizmu na długi czas? Jeszcze lepiej cyklicznie powtarzana – co przecież kobiety często robią, miesiąc na 1000 kcal, a później miesiąc objadania i tak w kółko.

        • Ja przecież nie piszę nic o restrykcjach kalorycznych, dlaczego więc ciągle do tego nawiązujesz? Pozwolę sobie zacytować mnie: „Nie ucinaj kalorii, a najlepiej wcale ich nie licz.”

          • Jo

            Ale napisałaś „Jedzenie nie ma związku z metabolizmem.”, a jedzenie to kalorie – dlatego drążę temat. Co do liczenia kalorii, to niestety trzeba w niektórych przypadkach. Wiem, że człowiek to nie jest maszyna i, że ciężko dokładnie określić ile kalorii potrzebujemy, ile wchłaniamy, ile wydatkujemy na trawienie itd. ale można przyjąć pewne uogólnienia i dzięki temu poprowadzić odpowiednio redukcję tkanki tłuszczowej. Z resztą przecież kluczowy jest deficyt.