Jak żyć

Węglowodany – czego jeszcze możesz nie wiedzieć?

dodane przez Kamil Lelonek 20 grudnia 2015 6 komentarzy

Czy paleo to dieta niskowęglowodanowa?

Czy kluczem do sukcesu musi być zminimalizowanie ilości węglowodanów w naszej diecie?

Często myślimy, że dieta Paleo odrzuca węglowodany, ponieważ to typowe podejście low-carb. Bardzo często mówi się więc o diecie samuraja, która ma być niejako modyfikacją Paleo przez wprowadzenie węglowodanów do diety.
Paleo może być zarówno high- jak i low-carb. Paleo dopuszcza owoce (zawierające przecież cukry – fruktozę i glukozę), bezglutenowe źródła węglowodanów (oczyszczone płatki owsiane, kasza jaglana czy gryczana), pseudozboża (amarantus, quinoa – komosa ryżowa) oraz tak zwane bezpiecznie skrobie (ziemniaki, bataty, biały ryż).

Czy muszę obciąć węgle aby schudnąć?

Istnieją dwa popularne podejścia:

  • Tak
  • Nie
Jak widać, to wszystko nie jest takie proste, a jedynym słusznym stwierdzeniem jest: to zależy. Spójrzmy na to z fizjologicznego punktu widzenia.

Czy węglowodany powodują tycie?

Nie. Niezdolność zmetabolizowania węglowodanów powoduje tycie.

W Twoim organizmie węglowodany mogą być zużyte w trójnasób:

  • Być natychmiastowym źródłem energii podczas treningu
  • Zgromadzić się jako glikogen w mięśniach i wątrobie
  • Zostać odłożone w tkance tłuszczowej

Za ten cały ambaras odpowiada peptydowy hormon insulina, która reguluje poziom cukru we krwi. Nie tylko transportuje glukozę do komórek, ale też reguluje jej wydzielanie przez wątrobę . Nasz organizm jest na tyle mądry, że kiedy cukier pojawia się we krwi, trzustka uwalnia insulinę, żeby z jej pomocą zgromadzić go w bardziej użytecznych miejscach.Jak widać na powyższym obrazku, glukoza jest bezpośrednim paliwem dla Twojego mózgu.

Następnie, przy udziale insuliny produkowanej przez trzustkę, mięśnie i wątroba gromadzą glikogen, ale gdy w żadnym z tych organów nie będzie już miejsca (bo żaden z nich nie potrzebuje tak wiele cukru), insulina ostatecznie zwróci się do tkanki tłuszczowej, która zawsze chętnie zbuduje sobie z niego kolejną warstwę tłuszczu. Dlatego często insulina nazywana jest hormonem składowania tłuszczu (fat storage hormone).

Paradoksalnie, to nie oznacza, że insulina czyni Cię grubym, ani że robią to węglowodany.

Tłumacząc od początku, czyli zaczynając od węglowodanów

Badania pokazują, jak inne produkty niż węglowodany podnoszą poziom insuliny. Robią to też produkty białkowe.
Idąc dalej, czyli wracając do insuliny: jej poziom spada, kiedy cukier zostanie odtransportowany z Twojej krwi. Dzieje się to w tak zwanym oknie międzyposiłkowym, o którym Sylwia pisała w swoim artykule tutaj.
A co jeśli tego czasu nie ma pomiędzy posiłkami? Gdy ten czas jest tak krótki, że cukier nie zdąży wydostać się z naszej krwi? Zazwyczaj albo ciągle podjadamy albo jemy zbyt dużo i często albo nie ćwiczymy i prowadzimy siedzący tryb życia. A co z tego wynika? To proste. Gromadzimy tłuszcz.
Czy tylko insulina powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej?
Nawet przy bardzo niskim poziomie insuliny jest możliwe odkładanie się tłuszczu. Lipaza wrażliwa na hormony (HSL) to enzym, który przebywa w naszych komórkach tłuszczowych. HSL rozbija triacyloglicerole (forma, w której odkładany jest tłuszcz) na kwasy tłuszczowe (forma tłuszczu, która porusza się w obrębie ciała). Kwas tłuszczowy może być zużywany bezpośrednio jako źródło energii lub zostać dalej rozbity, by powstała glukoza. Tak, to ta sama glukoza, co w przypadku węglowodanów. Organizm postępuje tak, aby zapewnić bufor energii.

Gdy podaż tłuszczu jest zbyt wysoka, poziom HSL jest obniżany. Skoro HSL powoduje rozpad tłuszczu, to jego aktywność będzie zmniejszona przy dużym spożyciu zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów .

Tłuszcz może wpływać na białko stymulujące acylację, którego produkcja wzrasta pod wpływem chylomikronów (lipoprotein występujących w osoczu, produkowanych w ścianie jelita cienkiego i transportujących cholesterol do wątroby i mięśni) krążących w krwiobiegu, co nasila syntezę trójglicerydów.

Ile węglowodanów mogę zjeść?

W skrócie: Twoje ciało produkuje więcej i więcej insuliny, starając pozbyć się ciągłego napływu cukru do krwi. W pewnym momencie mięśnie i wątroba już go nie potrzebują, natomiast tkanka tłuszczowa przyjmuje go bardzo chętnie i tym sposobem przybywają nam kolejne kilogramy.

Jaki wniosek możemy z tego wyciągnąć?

Metabolicznie zdrowi ludzie (np. z prawidłowo pracującą trzustką), jedzący odpowiednią ilość węglowodanów z należytymi odstępami czasu pomiędzy posiłkami, bez podjadania, regularnie uprawiając aktywność fizyczną nie mają się czego obawiać. Należy skupić się na tym właściwym podejściu; nie trzeba bezmyślnie obcinać węglowodanów i przechodzić na ketozę.

Znajdź swój złoty środek, czyli ilość węglowodanów odpowiednią dla Ciebie. Nie jedz ich w każdym posiłku. Rób odpowiednio długie odstępy pomiędzy tym, co jesz. Nie dorzucaj ciągle czegoś do swojego żołądka. Pozwól mu odpocząć, a poziomowi cukru się ustabilizować. Daj zadziałać insulinie i zrobić swoją robotę. Uwzględnij swój metabolizm i aktywność fizyczną. Nie rób czegoś tylko dlatego, że ktoś inny tak robi i na niego to działa. Na Ciebie może zadziałać odwrotnie.

Twoja tarczyca Cię nie rozumie

Podczas gdy ty wyznaczasz sobie szczytny cel, że np. od początku roku przejdziesz na dietę i schudniesz 50 kg, to Twoja tarczyca może nie wiedzieć o co Ci tak naprawdę chodzi. Przecież zawsze dostawała wystarczającą dawkę węglowodanów do działania (zwróć uwagę na słowo wystarczającą – wystarczającą dla Ciebie, a nie jakieś określone X gram dla wszystkich). Tarczyca kontroluje Twój metabolizm (żeby nie powiedzieć całe ciało) i potrzebuje pewnej dawki węglowodanów do produkcji hormonów. Kiedy nagle zaczynasz zabierać jej „źródło pożywienia”, organ ten przechodzi w tryb obronny – metabolizm zwalnia, temperatura organizmu się obniża, funkcje reprodukcyjne się zatrzymują, ciało zaczyna podtrzymywać tylko te niezbędne funkcje, które są potrzebne do zdobycia pożywienia węglowodanów. Ktoś nas mądrze zaprojektował i nie próbujmy tego przechytrzyć.
 
Jedz wystarczającą ilość węglowodanów. Tą wystarczającość dobierz indywidualnie, zwyczajnie obserwując pogorszenie samopoczucia przy schodzeniu z węglowodanami. Jeżeli zaczynasz czuć się źle, to znaczy, że jesz ich za mało.

Zaczęłam jeść węgle i przytyłam!

Ale wzrosła tylko waga w kilogramach czy zawartość tkanki tłuszczowej?

To zjawisko dość częste, gdy po wyjściu z low carb nagle zaczynasz dorzucać węgle. Uwierz mi, że to tylko chwilowe dostrajanie organizmu. Jeżeli kiedykolwiek próbowałaś wejść w ketozę, z pewnością znane Ci jest takie pojęcie jak low-carb flu (grypa niskowęglowodanowa – tłumacząc dosłownie). To moment, kiedy nasze ciało adaptuje się do innego sposobu odżywiania. Uczy się, jak korzystać z nowych źródeł energii. To moment chwilowy i przejściowy (i znowu – u jednych dłuższy, a u innych krótszy). Musisz to przeczekać i przeboleć. Deal with it. Po włączeniu węglowodanów mogą zadziać się następujące rzeczy:

  • Mięśnie „ładują” się glikogenem. Wiesz już z poprzednich części artykułu jak działa ten proces. Gromadzą one energię, która swoje waży. Precyzując, dorosły człowiek może zmagazynować około 500 gram lub 2000 kcal węglowodanów. Jakieś 400 gram jest przechowywana jako glikogen mięśniowy, około 100 jest składowane w wątrobie a coś w okolicach 25 gram krąży w naszej krwi
  • Twoje ciało gromadzi więcej wody. Do składowania 1 grama glikogenu, potrzeba 2,7 grama wody . Sporo, prawda?
Dlatego efekt odwrotny jest bardzo przyjemny – tracimy średnio 2 kg glikogenu i wody zaraz po odstawieniu węgli, dlatego iluzorycznie cieszymy się ze zwycięstwa i dobrze działającej diety. W końcu schudliśmy kilka kilogramów już w pierwszych dniach!

Zapamiętaj więc – wzrost wagi to nie tkanka tłuszczowa, a glikogen i woda zmagazynowane poprzez włączenie węglowodanów do Twojej diety.

Czy mogę jeść węgle i tłuszcz?

Są dwie popularne szkoły:

  • Nie. Jedz je oddzielnie, ponieważ spożywanie ich razem spowoduje, że łatwiej odłoży Ci się tłuszcz.
  • Tak. Możesz jeść je razem, ponieważ tłuszcz spowolni i opóźni wyrzut insuliny.

Gdzie leży prawda?

Wyjaśnijmy najpierw te opinie.
 
Badanie pokazuje dwie grupy ochotników, które przyjmowały posiłki o identycznym rozkładzie makroskładników na przestrzeni dnia, a różniące się jedynie ich kombinacją. Pierwsze grupa spożywała tłuszcze i węglowodany oddzielnie, a druga jadła je razem. Oczywiście znaczących różnic nie zaobserwowano.
Skąd więc wzięła się ta pierwsza opinia? A no z tego badania, które pokazuje, że zostało ono źle przeprowadzone, ponieważ do węglowodanów dołożono zbyt wiele kalorii w postaci tłuszczu, co przyczyniło się do wzrostu wagi.
 
Odnośnie drugiej teorii, to jest to bardzo tłusty śliski temat. Istnieją zarówno badania na potwierdzenie tej teorii jak i takie, które ją obalają. Dodanie tłuszczy do posiłku z pewnością opóźni opróżnianie żołądka. Badanie, w którym zamieniano węglowodany na tłuszcz lub białko oraz kolejne, które przedstawia jak zmienia się indeks glikemiczny przy dodaniu tłuszczu i białka, pokazują, że białko bardziej efektywnie spowalniało wzrost poziomu cukru we krwi. Duże znaczenie miał rodzaj dodanego tłuszczu, ale koniec końców wszystko i tak zależało od konkretnego organizmu.

Czy ma znaczenie kiedy jem węglowodany?

I tak i nie.

Spożycie węglowodanów powoduje wzrost kortyzolu , z resztą tak samo jak ich brak .
Rano poziom kortyzolu jest zwykle wysoki; służy on do wybudzenia naszego organizmu i postawienia go na nogi. Nie możemy podbijać go jeszcze kanapkami czy może „zdrowszą” owsianką. Problemem w tym wypadku może być też spożycie dużej ilości protein, które jak już wiecie, również powodują wyrzuty insuliny. Rozwiązaniem tutaj może być po prostu odsunięcie śniadania w czasie, do momentu, kiedy poziom kortyzolu wyreguluje się naturalnie.
Nasz rytm dobowy się zmienia jest różny w zależności od wieku i zdolności metabolicznych. Bez dokładnej znajomości swojego cyklu biologicznego trudno będzie dobrać odpowiednie pory posiłków węglowodanowych. Bardzo często sytuacje stresowe w codziennym życiu podnoszą kortyzol o wiele bardziej niż jego poziom z samego rana.
Serotonina, tryptofan, melatonina
Tryptofan to aminokwas będący prekursorem serotoniny. Serotonina z kolei potocznie nazywana bywa „hormonem szczęścia” i jest neuroprzekaźnikiem w ośrodkowym układzie nerwowym. Serotonina ulega procesowi biosyntezy w szyszynce i po przekształceniu w melatoninę reguluje sen.
Ale do rzeczy.
Węglowodany powodują senność, ale też poprawiają jakość naszego snu. Nie wystarczy jednak zadbać o dużą ilość tryptofanu w diecie. Ważne jest to, z czym go połączymy. Białka utrudniają przejście tryptofanu do mózgu, dlatego produkty wysokobiałkowe to nienajlepsza propozycja na ostatni posiłek. W tym momencie dotarliśmy do najsensowniejszego uzasadnienia wprowadzania węglowodanów do kolacji. Węglowodany powodują wzrost insuliny, która między innymi transportuje białka krążące we krwi (np. tryptofan) do różnych komórek naszego ciała, w tym – do mózgu. Dzięki temu następuje wzmożona produkcja serotoniny, biosynteza do melatoniny i spokojny, błogi sen. Szczegółowo na ten temat możecie przeczytać tutaj.
Sprawa ma się zupełnie inaczej kiedy trenujesz.
Ale Carb targeting to szerokie zagadnienie i dlatego odsyłam do profesjonalnego artykułu na jego temat: http://cohones.mmarocks.pl/threads/jakub-mauricz-kr%C3%B3l-dietetyki.23811

Ciągle chodzę głodny

Czy węglowodany sycą? A może powodują ciągły głód? Jak ma się wahanie cukru we krwi do tego jak postrzegamy głód?
Z mechanizmem głodu i sytości, oprócz insuliny związane są dwa hormony: grelina i leptyna. Leptyna jest wydzielana przez komórki tłuszczowe. To główny regulator apetytu – zmniejsza uczucie głodu. Jej ilość we krwi jest proporcjonalna do ilości tłuszczu w ciele. Wykazano, że gdy poziom leptyny jest odpowiedni, komórki stają się bardziej wrażliwe na insulinę, a tolerancja glukozy poprawia się.
Grelina to hormon wydzielany głównie przez pusty żołądek. Jej wysoki poziom pobudza apetyt. Jest związana z wydzielaniem leptyny – gdy jej poziom spada, wzrasta poziom greliny. Nadmiar tego hormonu powoduje przejadanie.
 
Jeżeli chodzi o badania: te lub te pokazują, że posiłki węglowodanowo-białkowe sycą na najdłuższy czas.
Obiegowa opinia jest taka, że insulina stymuluje apetyt, ale jak widzicie, tak naprawdę insulina hamuje apetyt. Jest to związane m.in. z wydzielaniem inkretyn, które powodują zwolnienie absorpcji substancji pokarmowych przez zwolnienie opróżniania żołądka i bezpośrednie zmniejszenie pobierania pokarmu. Wysoki poziom insuliny powoduje wydzielanie leptyny . Myszy, którym usunięto z mózgu receptory insulinowe, przybierały na wadze, ponieważ ciągle jadły, bo ich mózg nie „słyszał” wydzielanej insuliny.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że ten artykuł rozjaśnił wam wiele kwestii. Jego celem jest obalenie wielu dietetycznych mitów krążących w pytaniach na śniadania na temat węglowodanów i owsianek. Eliminacja węglowodanów nie jest konieczna. Nie istnieją twarde dowody na temat wpływu węglowodanów w zależności od spożycia ich w konkretnych posiłkach, w połączeniu z innymi substancjami, czy też o ustalonych porach. Nie istnieją też uniwersalne gramatury, odstępy godzinowe pomiędzy posiłkami i ich kaloryczność oraz rozkład makroskładników. Dieta jest kwestią indywidualną dopasowaną tylko do Ciebie i Twojego organizmu. Węglowodany są ważne. Dla Twojej tarczycy, zdrowia psychicznego, układu odpornościowego, rozrodczego i hormonalnego. Ketoza działa i może być rozwiązaniem na wiele dolegliwości, ale nie obawiaj się węgli, rotuj nimi, mieszaj i łącz je w różnych posiłkach.

Słowo przeciw

Chcę też krótko przedstawić odmienny punkt widzenia, ponieważ warto mieć szeroką perspektywę i nie być zbyt stronniczym w temacie.

  1. Nie ma czegoś takiego jak niezbędne węglowodany. Istnieją Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNTK, ang: EFA – essential fatty accids), czyli grupa kwasów tłuszczowych, których człowiek nie jest w stanie sam sobie zsyntezować i muszą być one dostarczone w pokarmie. Mamy również Aminokwasy Egzogenne, czyli grupę organicznych związków chemicznych, które muszą być dostarczone wraz z pożywieniem, aby zapewnić rozwój organizmu i zapobiec różnym zaburzeniom chorobowym. Nikt nie wspomina o węglowodanach, które to nasz organizm potrafi sobie wytworzyć w procesie glukoneogenezy. Jest to proces tworzenia glukozy z prostych substratów niecukrowych.
  1. Węglowodany nie są jedynym surowcem energetycznym dla organizmu. W stanie ketozy mózg preferuje ketony dla wyrównania poziomu glukozy. Ketoza to stan podwyższonego stężenia ciał ketonowych we krwi. Ciała ketonowe powstają z lipidów, głównie w wątrobie, w procesie zwanym ketogenezą. Do ciał ketonowych zalicza się: kwas etahydroksymasłowy, kwas acetooctowy i aceton. Glukagon (również wytwarzany przez trzustkę) jest antagonistą insuliny. Kiedy jej poziom spada poniżej normy, glukagon jest wysyłany do wątroby w celu uruchomienia rezerw energetycznych, czyli cukrów w postaci glikogenu. Co się jednak stanie, gdy i jego zabraknie? To proste – uda się do kwasów tłuszczowych, by zacząć ich przemianę do ciał ketonowych. Ketoza utrzymywana jest więc gdy insuliny jest mało i gdy stężenie ciał ketonowych we krwi jest większe niż stężenie glukozy.

Źródła

Możesz także przeczytać