Jak żyć

Oleje rafinowane a zdrowe tłuszcze nasycone

dodane przez Sylwia Lelonek 4 lipca 2015 5 komentarzy

Utwardzanie, rafinacja, wolne rodniki, cholesterol, tłuszcze trans – coś, z czym spotykamy się na co dzień, nie zawsze świadomie. Co wybrać?

 –

Kwasy tłuszczowe dzielą się na trzy podstawowe kategorie:

  • nasycone
  • jednonienasycone
  • wielonienasycone (o nich pisałam ostatnio)
Wszystkie oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce są mieszanką tych trzech kwasów tłuszczowych, także określając większość jakąś konkretną, dużo sobie upraszczamy. 
Smalec to np. w 47% nienasycony, a 41% nasycony. Najpewniejszy to olej kokosowy, który ma aż 92% tłuszczu nasyconego.
W dzisiejszych czasach większość ludzi ma to tak naprawdę gdzieś, jaki tłuszcz spożywa. Ważne, żeby było tanio i wygodnie.  I tu zaczynają się problemy.

Utwardzanie i rafinacja

Obecnie większość olejów jest rafinowanych, bądź utwardzanych. 
Pomysł na coś takiego zrodził się w 1907 roku. Na początku spopularyzowało się to, dlatego, że olej płynny zamienili w stały tłuszcz, przypominający smalec. Wykorzystano wtedy olej bawełniany, który był bardzo tani i dzięki temu produkowali mydło i świece o wiele taniej.
Firma Proctor&Gamble odniosła bardzo duży sukces, niesamowicie wzrosły jej zyski i dlatego firma wpadła na pomysł sprzedawania tego również jako pożywienie. W 1911 roku na rynek został wprowadzony „tłuszcz spożywczy Crisco”. Żeby zachęcić gospodynie domowe do używania go, firma wydała książkę z przepisami, zawierającymi Crisco, ukazując go jako zdrowsza i bardziej opłacalna alternatywa do popularnych wtedy tłuszczy zwierzęcych. 
Oczywiście podziałało.
Wkrótce rozpoczęła się produkcja margaryny. Była to po prostu mieszanka utwardzonego oleju roślinnego oraz substancje smakowe i barwniki dobrane tak, by przypominały masło. Najpierw nie było to tak popularne, ale gdy nadszedł Wielki Kryzys ludzie przestali używać droższego masła i smalcu, na rzecz Crisco i margaryny. Sprzedaż znacznie wzrosła i utrzymała się do 1957r. Niestety ludzie zaczynali być świadomi szkodliwości tego, co jedzą, więc gdy sprzedaż zaczęła się wahać, firma zainwestowała naprawdę duże pieniądze w badania naukowe, które miały pokazać, że to tłuszcze nasycone powodują choroby serca oraz wysoki cholesterol. I stąd wzięły się te badania i przekonania ludzi o szkodliwości tłuszczy. Nikt nie doszukuje się prawdy, każdy wierzy w to, co słyszy, co ma podane pod nos. 

Proces utwardzania zaczyna się od rafinacji. Wiesz jak to wygląda? 

  1. Olej mieszany jest z drobinkami metalu (zazwyczaj tlenek niklu, wysoko trujący, niemożliwy do całkowitego usunięcia). Spełnia on rolę katalizatora chemicznego
  1. Olej poddawany jest działaniu wysokiego ciśnienia i temperatury, gaz wodorowy wtłaczany jest w olej i wiązany chemicznie z cząsteczkami tłuszczu.
  1. Wtłaczane są emulgatory i skrobia dla nadania lepszej konsystencji.
  1. Po raz kolejny olej poddawany jest wysokiej temperaturze, by pozbawić go brzydkiego zapachu.
  1. Olej po tym wszystkim ma brzydki szary kolor, a więc jest wybielany. Po tym etapie produkt trafia na nasze półki jako olej roślinny.
  1. Do produkcji margaryny dodaje się barwniki węglowo-smolne oraz chemiczne substancje smakowe.
  1. Mieszanka jest kompresowana i pakowana, jako pyszna margaryna.

Czy taka wiedza nie wystarczy nam, aby tego nie jeść? Jeśli nie, to jest coś z Tobą nie tak. 
W procesie 1-4 zmieniają się właściwości tego oleju – zamienia się on w nowy kwas tłuszczowy TRANS.  Tak, tak, to właśnie to. 
Jeżeli uważasz, że to nie szkodzi, bo przecież tłuszcze trans występują naturalnie (tak, np. w mięsie krowy karmionej trawą), to już przytoczę parę wypowiedzi i badań:
  1. Dr Walter Willet, profesor Katedry Epidemiologii i Żywienia na Wydziale Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Medycznego Harvardu – „Są to prawdopodobnie najbardziej toksyczne tłuszcze z dotąd poznanych”.
  1. U świń karmionych paszą zawierającą tłuszcze trans zaobserwowano bardzo rozległe zmiany arteriosklerozy (twardnienia tętnic). 
  1. U ludzi tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, obniżają dobry HDL, podnoszą stężenie cholesterolu we krwi bardziej niż tłuszcze nasycone oraz mają większy wpływ na ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej niż cokolwiek innego.
  1. Tłuszcze te mają również powiązania z nowotworami, chorobą niedokrwienną serca, stwardnieniem rozsianym, cukrzycą i innymi stanami zapalnymi. Generalnie wszystko, co złe może brać się właśnie z tych tłuszczy.
Najgorsze w tym wszystkim jest to, że teraz po co nie sięgniemy, zawiera tłuszcze trans. Ciastka, czipsy, frytki, krakersy, pizza, masło orzechowe (tak, tak, przeczytaj skład), lody, słodycze. 
Również w restauracjach wszystko przygotowywane jest na oleju utwardzanym, ponieważ nadaje on chrupkość, no a do tego wolniej się psuje. 
Każdy olej, który nie jest tłoczony na zimno lub za pomocą prasy zawiera tłuszcze trans.
Jeśli użyjesz oleju tłoczonego na zimno, nie przystosowanego do wysokich temperatur – wytwarzasz tłuszcze trans. 
To właśnie tłuszcze nasycone są bardziej odporne na temperatury i lepiej nadają się do smażenia. 
Jeżeli gdziekolwiek widzisz nazwę ‚olej roślinny’ to unikaj go – jest najprawdopodobniej utwardzany, no bo dłużej się trzyma i nie jełczeje. 
Tłuszcze trans powstają również podczas smażenia na oleju roślinnym i margarynie i pieczenia na mąkach typu: migdałowa, orzechowa, dyniowa.
 –
JEDNAK tłuszcze trans występują naturalnie w mięsie czy mleku, ale akurat one mają korzystne działanie (CLA).

Wolne rodniki

Wolny rodnik to tak skrócie cząsteczka, która utraciła elektron swojej zewnętrznej orbity. Jest bardzo niestabilna i sieje zniszczenie w naszym organizmie. Gdy cząsteczka staje się tym wolnym rodnikiem, zmienia się chemicznie i fizycznie. Żywa komórka zaatakowana przez wolny rodnik staje się dysfunkcyjna. 
Kiedy wolne rodniki atakują serce mózg, trzustkę, jelita, wątrobę i tak dalej, dochodzi do uszkodzeń, dysfunkcji, bądź obumarcia, ponieważ cali składamy się z komórek. Są również podejrzenia, że to one przyspieszają procesy starzenia się. 
Kiedy oleje nienasycone ulegają utlenieniu (jełczeją), wytwarzają wolne rodniki. Temperatura, światło i tlen powodują utlenianie. Olej stojąc na półce sklepowej już ulega oksydacji. 
Oleje rafinowane są bardzo zwodnicze – przetworzone chemicznie nie dają ŻADNYCH oznak jełczenia.  Możesz zjeść olej z wolnymi rodnikami nawet o tym nie wiedząc.
Jeśli uda Ci się zdobyć mniej przetworzony olej i zaczyna się robić kwaśny, bądź ma lekko zepsuty smak – wyrzuć go.
Spożywając ‚wolne rodniki’ (jeżeli mogę to tak ująć) pozbawiasz swój organizm wielu ważnych witamin i minerałów. Substancje odżywcze, które działają antyoksydacyjnie (A, E, C, beta-karoten, cynk, selen i inne) giną, gdy starają się zwalczyć te wolne rodniki. 

Cholesterol 

Każdemu wydaje się, że to przez tłuszcze ludzie mają problemy z cholesterolem, nadciśnieniem i chorobami serca. Wierzymy, że jest to ściśle poparte badaniami naukowymi, dlatego nie poddajemy tego dyskusji. Jednakże liczne badania wskazują, że ludzie z dobrym poziomem cholesterolu umierają właśnie z powodu chorób serca, a więc nie on przyczynia się do ryzyka zawału. Tak naprawdę to przemysł farmaceutyczny głównie skupia się na tym, żeby przekonać nas do tej teorii i doskonale im się to udaje. 
W książce Heart Founds doktor Charles T. McGee mówi, że nie ma żadnego powiązania między teorią cholesterolową a chorobą niedokrwienną serca. 
Oczywiście naukowcy starają się obniżyć śmiertelność z powodu chorób serca, a więc podają leki na obniżenie poziomu cholesterolu. Co gorsze, śmiertelność po tych lekach wzrosła[5]. Także warto przekazać swoim najbliższym, że takie leki mogą im tylko zaszkodzić.
Przez 60 lat próbowano udowodnić, że choroby serca i tłuszcze nasycone są ze sobą ściśle powiązanie. Było badanie, w którym zebrano prawie 5000 uczestników, po czym wykazano, że ludzie spożywający więcej tłuszczów nasyconych nie chorują na choroby serca częściej niż inni[6].
Badań zaprzeczających teorii tłuszczowej jest bardzo dużo, nie będę wszystkiego przytaczać, bo nie o to chodzi, żebyście się zanudzili.
Cholesterol gromadzony jest w wątrobie i podlega ścisłej kontroli. Jeśli spożycie go wzrasta, organizm sam sobie reguluje i wytwarza go po prostu mniej. 

Tłuszcze nasycone

Wokół nich przewija się wiele kontrowersji. Od samego początku próbowano je obwiniać o choroby układu krążenia, jednak bezskutecznie. Zrobił to sam marketing.

Tłuszcze nasycone a choroby serca

Tutaj wiele ludzi lubi się sprzeczać. Nawet jeśli ktoś zacznie popierać swoje tezy badaniami, nie może być to przesądzone, bo zawsze możemy znaleźć badania, które nam odpowiadają. 
Ten sam problem mieli naukowcy, chcący zbadać powiązanie tłuszczów nasyconych z chorobami serca. Wiadomo, że im większa liczba uczestników, tym lepsze i bardziej dokładne wnioski można wysnuć. 
Ostateczne kroki postanowili podjąć naukowcy z Uniwersytetu Medycznego Harvarda i po prostu połączyli wyniki wszystkich przeprowadzonych wcześniej badań. Dało im to około 350 000 badanych. Okazało się, że uczestnicy badań, którzy jedli więcej tłuszczów nasyconych nie chorowali częściej na choroby serca niż osoby, które jadły ich mniej [7].
Co więcej, później odkryto, że niektóre postacie tłuszczów nasyconych chronią przed chorobami [8].

Rodzaje tłuszczy nasyconych:

  • kwas Laurynowy 
Występuje w orzechach kokosowych, oleju palmowym oraz w ludzkim mleku. Ma właściwości antywirusowe, leczy podrażnienie jelit (co jest bardzo ważne jeśli zmagasz się z nieszczelnym jelitem) i pomaga w problemach z chorobami autoimmunologicznymi. 
M o ż e  zwiększyć poziom LDL. 
  • kwas palmitynowy
Występuje w oleju palmowym i produktach pochodzenia zwierzęcego, jak np. wołowina, jajka, drób, owoce morze. Jest niezbędny do formowania nowych wspomnień oraz do uzyskiwania dostępu do pamięci długoterminowej. Zdrowa i odpowiednia dieta powinna równoważyć poziom tego kwasu w naszym organizmie, nie doprowadzając do jego nadmiaru.
Ma tendencję do zwiększania poziomu LDL.
  • kwas stearynowy
Znajduje się w znacznych ilościach w mięsie, jajkach i czekoladzie (nie, to nie znaczy, że od teraz możemy ją jeść w dużych ilościach).
Jest obojętny, jeśli chodzi o poziom LDL. 

Czy potrzebujesz tłuszczów nasyconych?

W naszym życiu głównie skupiamy się na białkach (szczególnie osoby, które ćwiczą) i węglowodanach, bo to one królują w naszej kuchni. Często zapominamy o tych dobrych tłuszczach, a to właśnie to jest niezbędnym komponentem każdej komórki w naszym ciele. Błony komórkowe to +/-50% tłuszczów nasyconych. Są konieczne, by komórki dobrze funkcjonowały. Pamiętaj, że komórki składają się na większe lub mniejsze organy i to one muszą dobrze pracować. Nasz mózg składa się w 60% z tłuszczów, z których spora część to te nasycone. 
Inne właściwości tłuszczy nasyconych:
  1. Wspierają układ odpornościowy i pomagają zachować zdrowie całego organizmu.
  1. Chronią wątrobę przed toksycznym działaniem alkoholu, leków i innych szkodliwych substancji (ale to nie znaczy, że możesz praktycznie stać się alkoholikiem i jeść dużo tłuszczy, żeby to równoważyć)
  1. Chronią przed nowotworami.
  1. Obniżają ryzyko wylewów
  1. Obniżają (!) poziom złego cholesterolu we krwi
  1. Zapobiegają demencjom starczym, zaburzeniom pamięci, astmie i alergiom.
[9]
Wiadomym jest to, że wysokie spożycie tłuszczy nasyconych w połączeniu z wysokim spożyciem węglowodanów doprowadzi nas do szybkiej śmierci. Krótko mówiąc – wysoki poziom insuliny, spowodowany węglem, prowadzi do zmiany w cząsteczkach LDL – stają się niewielkie i zbite, łatwo ulegają utlenieniu – prowadzi to do stanów zapalnych i chorób układu krążenia. No i do tego dowalasz zbyt wysokie spożycie tłuszczy nasyconych.
Będąc szczerym – nie spotkałam się z czymś takim. Podczas zalecania zbilansowanej diety, powoli schodzi się z ilości węglowodanów na rzecz tłuszczy, które np. zapewniają nam sytość, więc ciężko jest „przeszaleć”. 

Ostatni tłuszcz – jednonienasycony

  • Kwas oleinowy
Znajduje się w orzechach, oliwie z oliwek i awokado. Nawet mięso zwierząt karmionych trawą zawiera ten kwas. 
Powoduje wzrost wrażliwości na insulinę, zwiększoną reakcję na glukagon, zmniejszone poziomy cholesterolu, zapobiegają uszkodzeniu oksydacyjnemu (związane ze starzeniem się).
Jest to bardzo dobry tłuszcz, który powinien występować w naszej diecie.

Jakie tłuszcze wybierać?

Można podzielić użycie tłuszczów na ciepło i na zimno.
Na zimno wybierajmy te (wielo)nienasycone – mają one podwójne wiązania, więc są niestabilne i jak pisałam wcześniej, nawet wpływ powietrza czy światła sprawia, że wytwarzają się toksyczne związki (np. wolne rodniki).
  • oliwa z oliwek (z pierwszego tłoczenia, oczywiście na zimno)
  • awokado
  • siemię lniane
Postarajmy się unikać oleju rzepakowego, kukurydzianego, sojowego, słonecznikowego i z pestek winogron.
Na ciepło, stabilne termicznie – nasycone:
  • olej kokosowy 
  • ghee, masło zwierząt karmionych trawą
  • smalec (też można użyć do smażenia: gęsi, wieprzowy)
  • olej palmowy (dobrej jakości)
No i oczywiście – spożywajmy mięso i ryby! 
Podsumowując –  nie jest tak trudno wymienić olej w kuchni, jeśli naprawdę zależy nam na naszym zdrowiu. Popatrz na to z perspektywy siebie, za ileś tam lat, kiedy będziesz brał dziwne leki i narzekał na stan swojego organizmu, będąc względnie młodym. Warto skupić się na lepszym odżywianiu już teraz. Jedz tłusto i nie obawiaj się tego!
tłuszcz
Bibliografia:
1.  Raloff J. Unusual fats lose heath-friendly image. Science News 1996
2. Kummerow F. A. Federation Proceeding
3. Mensik R. P. , Katan M. B. Effects of dietary trans fatty acids on high density and low density lipoprotein cholesterol levels in healthy subjects; Science News. Trans fats: worse than saturated?;  Willet W. C. Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women
4. Booyens J., Louwrens C. C. The Eskimo diet. Prophylactic effects ascribed to the balanced presence of natural cis unsaturated fatty acids and to the absence of unnatural trans and cis isomers of unsaturated fatty acids
5.  McGee C. T. Heart Founds: Uncovering the biggest health scam in history
6.  Liebman B. Solving the died-and-desease puzzle. Nutrition Action Health Letter
7. Siri-Tarino, P.W. i inni, Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease
8. Chowdury R. Association od dietary, circulating and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analisys
9. The Pharmacological Effects of Lipids, Dietary Fat and Mammary Cancer, Dietary saturated fatty acids: a novel treatment for alcoholic liver disease, Opposite effects of dietary saturated and unsaturated fatty acids on erhanol pharmacokinetics, triglicerydes and carnitines

Możesz także przeczytać

  • Ella Zientara

    Sylwio, proszę skomentuj wpis dr Różańskiego na temat oleju kokosowego, przeczytałam i jestem załamana, bo ten olej gości w mojej kuchni od dawna, a doktor, guru od fitoterapii, człowiek kompetentny z olbrzymią wiedzą, wyraża się o nim niezbyt pochlebnie. Podaję link http://rozanski.li/1253/tluszcz-olej-kokosowy-kokosfett-coconut-oil-jako-skladnik-lekw-pokarm-i-pasza-nieco-o-przemianach-tluszczw/
    Pozdrawiam
    Ella

  • Ella Zientara

    Ok. co do tłuszczów na ciepło wszystko jasne, ale dlaczego z tych zimnych są tylko trzy pozycje. Dlaczego unikac slonecznikowego, ryżowego i sezamowego tłoczonych na zimno?

    • Dlatego, że produkty utleniania tych kwasów tłuszczowych powodują nagromadzenie się blaszki miażdżycowej, generują stres oksydacyjny, ponieważ są toksyczne i prowadzą też do uszkodzenia śródbłonka.

      Prawdopodobnie nikt nie będzie pił tych olejów w postaci surowej na zimno i przechowywał ich w chłodnym i ciemnym pomieszczeniu bez dostępu do powietrza

      Z drugiej strony warto zadać sobie pytanie – czy np. ryż bądź pestki winogron są oleiste, żeby móc uzyskać z nich olej?

      • Ella Zientara

        Tak, pestki winogron są oleiste, a olej ryżowy jest wyrabiany z otrąb
        http://biokurier.pl/aktualnosci/3150-olej-ryzowy-czego-nie-wiemy-o-oleju-uzywanym-przez-jedna-trzecia-swiata
        i ma właściwości lecznicze. Mam na myśli tylko te zimnotłoczone i przechowywane w lodówce oraz spożywane na zimno, np. do robienia majonezu (mam na myśli majonez roślinny, czyli robiony nie na samym oleju, lecz taki, którego podstawą są warzywa-np. ziemniaki, fasola lub ziarna) lub sezamowy do hummmusu. Nie sądzę, że w takiej formie generuje stres oksydacyjny.
        Z kolei olejem lnianym dr Budwig leczyła skutecznie raka, więc nie demonizujmy olejów zimnotłoczonych, o ile właściwie je stosujemy i przechowujemy.
        Słonecznikowy nie musi być przechowywany w lodówce, tak przynajmniej zapewnia jego producent, firma bio planete (nie mylić z bio planet), znana z b.dobrej jakości produktów.

  • Pingback: Bądź tłusty ⋆ LiveTheNature()