Jak żyć

Regeneracja od A do Z

dodane przez Sylwia Lelonek 26 lipca 2016 3 komentarze

Co wiesz o regeneracji? Jak wiele może Ci brakować do pełnego odpoczynku organizmu?

Wszystkim osobom, związanym w jakikolwiek sposób ze sportem, regeneracja kojarzy się przede wszystkim z odpoczynkiem mięśniowym, czyli czasem potrzebnym na odbudowanie naderwanych włókien mięśniowych, które są wynikiem ciężkich jednostek treningowych.

 

Pozostałym może kojarzyć się to po prostu z odsypianiem nadgodzin czy też zarwanych nocy.
Dla każdego wygląda to trochę inaczej, jednak niewielu z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak ważnym elementem jest regeneracja – nie tylko w życiu sportowca (choć u takiej osoby jest to szczególnie istotne), ale u wszystkich. 

 


Zacznijmy od podstaw

 

Żeby móc rozmawiać o regeneracji najpierw musimy zrozumieć, że wyżej wspomniany odpoczynek to tylko wierzchołek góry lodowej.
Leżenie przed telewizorem w niedzielne popołudnie nie da nam tego, co powinniśmy osiągnąć. Ciało ludzkie to skomplikowana maszyna, w której przez cały czas odbywa się wiele procesów; niektóre są pozytywne, inne nie. Często wiele zależy od nas, jeśli chcemy by przeważały te dobre. A to właśnie wyciszenie nieodpowiednich procesów doprowadzi nas do pełnej regeneracji.

 

Głównym problemem dzisiejszych czasów jest przewlekły stan zapalny, który może dotyczyć większości osób. Taki wniosek opiera się na szeregu czynników, które na ten stan wpływają, jak chociażby stres czy zła dieta.  

Stres

Stres to nieodłączny element życia współczesnego człowieka. Terminy nas gonią, szef w pracy niezbyt nam odpowiada, a dziecko w szkole dostaje coraz gorsze oceny. Nie wysypiamy się, bo przecież nie ma na to czasu. Wstajemy wcześnie do pracy, chodzimy spać późno, żeby „mieć coś z życia”. Ciągle doprowadzamy się na krawędź wytrzymałości, często nie wiedząc, jak bardzo cierpi na tym organizm. 

 

Bardzo ważna kwestia to kortyzol (określany mianem hormonu stresu), który uwalniany jest ciągle lub bardzo często w napiętych sytuacjach.  W wyniku podniesionych poziomów kortyzolu cierpią nadnercza, co po pewnym czasie może doprowadzić do ich wypalenia. To skutkuje ciągłym zmęczeniem, wybudzaniem się w nocy i niewysypianiem się (poza tym, że śpimy zbyt krótko). 
Z kortyzolem powiązane jest stężenie glukozy we krwi – powoduje wyrzut cukru, co jest odpowiednią reakcją na stres (goni nas niedźwiedź, a my dzięki zwiększonej dawce energii jesteśmy w stanie szybko uciec albo chociaż próbować). Niestety, jednak częściej to nie niedźwiedź nas goni, tylko stoimy w korku przed ważnym spotkaniem, na które absolutnie nie możemy się spóźnić. Kolejnym czynnikiem wzmagającym podenerwowanie jest dobiegnięcie na miejsce spotkania i wystąpienie przed gronem osób. Ciągłe stresowe sytuacje nie są naturalne – wahania stężenia glukozy we krwi również źle wpływają na organizm (kolejny stresor)

 

Po dłuższym czasie skutkuje to uwalnianiem cytokin prozapalnych, które łączone są z wieloma chorobami takimi, jak astma, przewlekłe bóle, problemy z układem krążenia, neurodegeneracja, otyłość oraz chorobami autoimmunologicznymi, czyli ciągłą walką układu odpornościowego z własnymi komórkami. Choroby tego typu to bardzo duży wysiłek dla organizmu – przez cały czas walczy (często sam ze sobą) i próbuje się regenerować, co często nie jest możliwe, bo każdego dnia dokładamy sobie coraz więcej. 

Dieta

Kolejną ważną kwestią jest współczesna dieta: często szkodzi nam nie tylko śmieciowe jedzenie, ale również produkty, które uważamy za „fit”. 
Kwasy tłuszczowe trans, znane chyba każdemu, mogą wywoływać stany zapalne poprzez uszkodzenia komórek w ścianach naczyń krwionośnych. 
Cukier i wszystkie produkty zawierające go w różnych postaciach (typu syrop glukozowo-fruktozowy), białe, przetworzone pieczywo, alkohol, mleko i produkty nabiałowe, gluten, przetworzone mięsa, słodycze powodują liczne stany zapalne w organizmie. Również wysoko przetworzone oleje roślinne, pestki i orzechy, bogate w omegę 6 powodują wiele problemów zdrowotnych. Nie jest to dla nas odpowiedni pokarm do spożywania w dużych ilościach, czego większość obecnych diet nie uwzględnia. Dieta bogata w tłuszcze trans i przetworzone produkty zazwyczaj zawiera też bardzo małe ilości antyoksydantów (z warzyw, owoców) i omegi 3, które mają odwrotne działanie i pomagają regulować funkcje organizmu. Oczywiście, to nie znaczy, że powinniśmy zagryzać burgera liśćmi sałaty. 
U wszystkich badanych osób z tego typu dietą wskaźniki stanów zapalnych (OB i CRP) były znacznie podwyższone, co potwierdza negatywny wpływ wskazanych produktów na zdrowie. 

 

W pokarmach, które wydają nam się zdrowe (np. warzywa strączkowe czy zboża pełnoziarniste) zły wpływ na nasz organizm mogą mieć zawarte w nich lektyny – duże cząsteczki, które podrażniają nam jelita. Zaliczamy do nich znany wszystkim gluten. Gliadyna w nim zawarta aktywuje receptory zonuliny, czyli białka, zwiększającego ścisłe połączenie między komórkami jelita cienkiego. W badaniach wykazano, że nie ma znaczenia czy pacjent cierpiał na celiakię czy był całkowicie zdrowy – gliadyna miała taki sam wpływ. Podrażnione jelita i cząstki przenikające z pożywienia do naszego krwiobiegu nie tylko nie są pomocne, a wręcz są szkodliwe, przez co utrudniają regenerację organizmu. Nasz układ odpornościowy cały czas walczy z nimi. Walczy, bo nie umie ich rozpoznać i strawić. W konsekwencji tego powstaje stan zapalny, a w niektórych przypadkach mogą rozwinąć się choroby autoimmunizacyjne.
Często ze złą dietą powiązana jest otyłość, która również indukuje stan zapalny organizmu. Stan zapalny to stres dla naszego organizmu i błędne koło się zamyka.

Toksyny

Kolejny problem w codziennym życiu to obciążenie toksynami. Toksyny + zespół przesiąkliwego jelita (coś, co spowodowane jest stresem i złą dietą) to najgorsze możliwe połączenie dla wątroby.
Toksyny, którymi jesteśmy wręcz wysyceni, powodują stan zapalny.
Może Ci się wydawać, że nie jesteś obciążony toksynami, ale większość produktów codziennego użytku jest nimi wypełniona. Kosmetyki, butelki, pralnie chemiczne, puszki, folia aluminiowa, warzywa i owoce spryskane pestycydami, pasta do zębów i jej opakowanie, zabawki, ulotki – to niekończąca się lista, a 70% tych rzeczy nie jesteśmy w stanie uniknąć. 

Aktywność fizyczna

Ostatnim czynnikiem, który może utrudniać regenerację, jest aktywność fizyczna. Może to zabrzmieć źle dla osób, które uwielbiają sport, ale musimy na to spojrzeć z innej strony. W dwóch przypadkach ćwiczenia nie wskazane – gdy jest to nadmierna aktywność fizyczna i nasze ciało nie może się zregenerować lub gdy jesteśmy poważnie chorzy. 
Uprawianie sportów jest dobre dla większości osób, dopóki nie zaczynamy przesadzać. Znam wiele ludzi, które potrafią spędzać na siłowni kilka godzin dziennie przez 7 dni w tygodniu. Zastanówmy się: kiedy organizm ma się zregenerować, jeśli codziennie poddajemy go dużej dawce wysiłku fizycznego?
Podczas ćwiczeń wydzielane są dokładnie te same hormony, jak wtedy, gdy się stresujemy. Logicznym wnioskiem, jaki możemy w tym wypadku wyciągnąć, jest to, że nadmierna aktywność fizyczna w jakimś stopniu stresuje nasz organizm, a dodatkowe godziny na siłowni na pewno nam nie posłużą. 
Druga grupa osób, dla których aktywność fizyczna może być niewskazana (lub zalecana w małym stopniu) to osoby przewlekle chore. Zwróćmy uwagę, że organizm jest już zmęczony chorobą, cały czas obecny jest stan zapalny, a ćwicząc tylko go pogłębiamy (w końcu stan zapalny jest wywoływany nadrywaniem włókien mięśniowych, co dzieje się podczas treningów).
Obciążonemu organizmowi o wiele trudniej się zregenerować, ale są różne sposoby, by sobie z tym poradzić. Gdy już znamy podstawowe czynniki z codziennego życia, które powodują problemy, to możemy zacząć korzystać z odpowiednich metod zapobiegawczych

Od czego zacząć?

Po pierwsze, cel: dążymy do wyciszenia szalejącego stanu zapalnego przez zadbanie o poprawę powyższych aspektów.
Podstawowym problemem współczesnej ludzkości jest niewłaściwy sen. Wracamy późno do domu, siedzimy jeszcze dłużej przed telewizorem lub komputerem, zasypiamy po północy, a zrywamy się wczesnym świtem, bo idziemy do pracy. Nie zachowujemy właściwego rytmu dobowego i ciągle się przeciążamy, co wycieńcza nasz organizm.
Sen to podstawowa forma regeneracji, ale musimy zachować odpowiednią jego higienę, żeby rzeczywiście nam służył.

Co przeszkadza nam w odpowiednim śnie?

Może się to wydawać oczywiste, ale trzeba to powiedzieć: światło przeszkadza nam w spaniu. A dokładniej: światło niebieskie. Przed snem zazwyczaj świecimy sobie w twarz telefonem, patrzymy w ekran komputera lub w telewizor. Jak dowodzą badania, światło niebieskie emitowane z tych urządzeń wpływa na nas tak samo, jak światło słoneczne (dzięki któremu rano naturalnie się budzimy i funkcjonujemy w ciągu dnia). Dlaczego więc wieczorem mamy iść normalnie spać, a hormony snu powinny się wydzielić, jeśli dla naszego organizmu ciągle „jest jasno”? Właśnie to nie pozwala nam poczuć naturalnej potrzeby snu, przez co odwlekamy porę pójścia do łóżka, tym samym zaburzając rytm dobowy. 
Niedobory snu wiążą się ze zwiększonym stanem zapalnym i otyłością.

Jak sobie z tym poradzić?

Dzięki specjalnym programom na komputer i telefon jesteśmy w stanie ustawić inny rodzaj światła (o pomarańczowym odcieniu), który imituje barwę zachodzącego słońca; nie wytrąca nas z rytmu dobowego i pozwala zasnąć. Podobnie działają okulary z pomarańczowymi szkłami. 
Jest do dobry krok w kierunku zablokowania niebieskiego światła, jednak musimy pamiętać, że wpływa ono na nas nawet, gdy mamy zamknięte oczy, a światło pada nam np. na stopę. 
Przed snem najlepiej jest wyłączyć wszystkie urządzenia, jak i również te z diodami, bo nawet mrugająca dioda z telewizora może zakłócić nam sen.
Do tego dochodzi również kwestia promieniowania elektromagnetycznego; u ludzi przebywających w strefie promieniowania zaobserwowano zaburzenia snu, migreny, przewlekłe zmęczenie i drażliwość. Dlatego warto wyłączać wszystko na noc.

Jak długo należy spać?

To zależy. Dla każdej grupy wiekowej jest optymalna ilość godzin, ale każdy jest indywidualny i ma inne potrzeby. Dla tych, których praca męczy nie tylko fizycznie, ale i psychicznie, może być potrzebna większa ilość godzin, niż ta podana w tabeli. Trzeba też pamiętać, że nie tylko ilość, ale też jakość snu jest istotna. Ważne jest zadbać o godzinę pójścia spać – według rytmu dobowego, najlepsza godzina to 22:00/22:30. Wiadomo, że nie każdy jest w stanie tak ustawić sobie dzień, ale warto spróbować. 
Sen to podstawa regeneracji i wyciszenia stanu zapalnego, dlatego należy o to zadbać. 

Techniki radzenia sobie ze stresem

Sposobów na radzenie sobie ze stresem jest wiele; to zazwyczaj utarte schematy, ale jak wiadomo każdy z nas jest indywidualny i powinien odnaleźć swój sposób. 
Na pewno trzeba wiedzieć, co dokładnie nas stresuje i to wyeliminować bądź zaakceptować, bez zbędnego poddawania się emocjom. Czasami w celu wyzdrowienia często konieczna jest zmiana pracy czy też wyjście z toksycznego związku, co może wydawać się dość ostateczne. Jeśli pozostaje opcja zaakceptowania, trzeba po prostu pogodzić się z sytuacją i przyjąć to jako coś obecnego w naszym życiu. 
Spróbuj znaleźć sposób relaksu po stresujących chwilach, ale niech nie będzie to jedzenie, tylko np. aktywność fizyczna, która pomaga rozładować emocje, spacery, joga lub medytacja. 
Medytacja jest bardzo dobrym sposobem na radzenie sobie w wielu trudnych sytuacjach w życiu, a zgodnie z badaniami znacząco redukuje stres i ma wiele korzyści zdrowotnych. Joga w połączeniu z medytacją również ma wiele korzystnych właściwości – dodatkowo relaksuje nasze ciało, co pozytywnie wpływa na nasz układ pokarmowy (choćby przy schorzeniach jelita drażliwego, które ściśle powiązane jest ze stresem). Badania wskazują, że już po 4 tygodniach jogi pacjenci odczuli znaczną poprawę, jeśli chodzi o redukcję stresu i poprawę funkcjonowania przewodu pokarmowego. 

 

Dla wielu osób sport jest również dobrym rozwiązaniem, chociaż nie zawsze – tak, jak pisałam wyżej. Musimy pamiętać, że mimo wszystko sport bardzo stresuje nasz organizm, dlatego „co za dużo, to niezdrowo”.
Po wysokiej aktywności fizycznej należy zwrócić uwagę na czas, który nasz organizm potrzebuje, by się zregenerować. Mogłabym napisać, że każda partia mięśniowa ma swój czas regeneracji, ale zależy to też od intensywności i rodzaju wysiłku oraz od osoby. Każdy reaguje inaczej i ma swój określony czas potrzebny mięśniom do odpoczynku. Należy po prostu obserwować swój organizm i nie trenować na siłę, bo „trener tak kazał”. Czasami też zmuszanie się do pójścia na siłownię lub porannego joggingu nie wpłynie na nas pozytywnie – takie wewnętrzne przymuszanie się może wywoływać duży stres psychiczny. 

 

Trzeba też pamiętać, że stężenie kortyzolu jest naturalnie wysokie rano, bo jest to hormon odpowiedzialny też za wybudzanie nas po śnie. Z racji tego, że uprawianie sportu również powoduje wydzielanie większej ilości kortyzolu, zrywanie się o świcie na trening nie jest dobrym pomysłem. To dlatego, że zbyt wysokie stężenie tego hormonu nie jest korzystne, szczególnie dla naszych nadnerczy.
Oprócz porannych intensywnych treningów, czasami niestety i ulubione przez wielu cardio powoduje podobną sytuację z poziomem kortyzolu. Może skutkować to nagromadzeniem tkanki tłuszczowej i niemożnością schudnięcia, co jeszcze bardziej zaostrza stan zapalny. 
Czasami naprawdę warto sobie odpuścić.
Nie zmuszajmy się do treningów, kiedy nie mamy ochoty. Nie idźmy na siłownię, kiedy ledwo się ruszamy. Pozwólmy organizmowi się zregenerować i wyciszyć stan zapalny. 

Eliminacja toksyn i śmieciowego jedzenia.

Kolejna równie ważna kwestia – zmień dietę. Wyeliminuj fast foody, słodycze i inne przetworzone jedzenie. To pierwszy krok do sukcesu. Potem stopniowo wyłączaj z diety produkty, które potencjalnie mogą cię alergizować i powodować stany zapalne. 
Czasami warto wykonać badania na alergie pokarmowe i dietą eliminacyjną wyrzucić z organizmu to, co codziennie nas podrażnia i powoduje stan zapalny. 
Nasze jelita to podstawa, a obok stresu to właśnie jedzeniem wpływamy na ich stan. Eliminacja może być dla niektórych trudna, ale jest niezwykle istotna w poprawie samopoczucia i dążeniu do pełnej regeneracji organizmu. 

Suplementy, które mogą pomóc

Jest wiele naturalnych i ziołowych środków, które mogą pomóc nam w redukcji stresu i stanu zapalnego. 
Na redukcję wysokich poziomów kortyzolu, czyli tym samym zmęczenie i niespokojny sen, może dobrze zadziałać aschwagandha, roślina używana w medycynie ajurwedyjskiej; pomaga ona regulować system odpornościowy i wyciszać stany lękowe. Kolejne zioło to bazylia azjatycka, która pomaga zwalczać zmęczenie i stres i wzmacnia układ odpornościowy. Żeń-szeń również reguluje poziomy stresu i układ immunologiczny, obniża też stężenie glukozy we krwi. Różeniec górski to kolejna roślina o tym samym działaniu, co powyższe. 
To tylko kilka przykładów naturalnego wsparcia dla układu odpornościowego oraz regulacji poziomu kortyzolu.

Wyciszenie stanów zapalnych

Na wspomożenie wyciszenia stanu zapalnego, co potrzebne jest do osiągnięcia pełnej regeneracji, mogą być przydatne ziołowe ekstrakty, jak na przykład kurkumina. Jej działanie przeciwzapalne jest udowodnione w wielu badaniach.
Kurkumina jest o wiele silniejszym antyoksydantem niż pestki winogron czy ekstrakt z kory sosny. Łagodzi ból i zmniejsza wskaźniki markerów zapalnych.
Astaksantyna to kolejny silny przeciwutleniacz, występujący w algach, krylu i rybach z rodziny łososiowatych. Jako suplement, powinna pochodzić właśnie z alg (więc nie wybierajmy tej syntetycznej). Ma udowodnione wiele właściwości: mówi się, że jest kilkadziesiąt razy silniejsza od witaminy C, pomaga w bólach reumatycznych i ma mocne działanie przeciwzapalne, nietłumiące układu odpornościowego. 
Dobrym wsparciem dla jelit będzie na pewno terapia odpowiednio dobranymi probiotykami. Zdrowie jelit to podstawa u każdego człowieka, dlatego również powinniśmy o to zadbać.
Zwracając uwagę na dietę, pomocny może być tran, który zawiera witaminy A, D, E i K oraz odpowiednie kwasy tłuszczowe omega-3, których zazwyczaj mamy niedobór (w porównaniu do ilości omegi-6, jaką zjadamy). Równowaga omega-3 do omega-6 sprzyja wyciszeniu stanów zapalnych w organizmie. 
Tutaj musimy pamiętać, że sama suplementacja jest tylko dodatkiem do odpowiedniego stylu życia – nic nam nie da, jeśli nie zadbamy o pozostałe czynniki, jak dieta i odpowiedni sen.

Podsumowując

 

Regeneracja nie oznacza leżenia na kanapie, odsypiania, czy masaży, ale przede wszystkim chodzi w niej o kompleksowe zadbanie o cały organizm. Osoby uprawiające sport nie powinny skupiać się tylko na regeneracji mięśni, ale całego organizmu, ponieważ jest on dodatkowo obciążony wzmożoną aktywnością fizyczną. 
Podejście holistyczne, zakładające odpoczynek mentalny i fizyczny na pewno pomoże dojść organizmowi do stanu równowagi. W wielu chorobach jest to również punkt przełomowy w drodze do zdrowia. Nie bagatelizujmy podstawowych potrzeb organizmu – aby walczył z jakąkolwiek chorobą, przeziębieniem, by szybciej regenerował się po treningu – musi odpowiednio pracować. Żeby te procesy nie były zaburzone albo przerwane przez nagłą, a niepotrzebną, aktywację układu odpornościowego, musimy najpierw zadbać o nasze zdrowie. 

regeneracja
Biblio:
Stres
Jedzenie wywołujące stan zapalny:
Sport:
Sen:
 Medytacja i joga
 Suple

Możesz także przeczytać

  • Beatka

    do tego wszystkiego proponuję naturalną suplementację- bee pearl. odkąd zaczełam brać te kapsułki wzmocniłam odporność i czuje się bardziej wypoczęta. wszystko dzięki cennym składnikom zawartym w pierzdze pszczelej: witaminy (A,B,C,D,E,PP,D,K,H), aminokwasy, mikro i makroelementy cudownie wzmacniają moj organizm! 🙂

  • Agata

    Świetnie, że podajesz źródła. Naprawdę jestem pozytywnie zaskoczona. Powodzenia w dalszej pracy nad blogiem! 🙂

  • Pingback: 6 błędów, które popełniasz przy leczeniu jelit ⋆ Live the Nature()