Jak żyć

Słodkie życie – porównanie słodzików

dodane przez Sylwia Lelonek 8 lipca 2015 3 komentarze

Czyli ile cukru dziennie spożywasz i jak to na Ciebie wpływa.

W wielu produktach dietetycznych i niskokalorycznych zamaist cukru możemy znaleźć różnego rodzaju słodziki. Produkty light czy zero zawierają substancje słodzące, które mają być alternatywą dla niezdrowego cukru. Czy jednak jest to naprwdę lepszy wybór?

 –
Chciałabym zacząć od napisania, że jak powszechnie wiadomo, spożywając węglowodany dostarczamy naszemu organizmowi dużo cukru (pominę wstępnie inne składniki), ale niestety nie mogę. Niewiele osób jest świadomych tego, co tak naprawdę je. 
Węglowodany, nieważne jakiego pochodzenia, składają się z cukrów. Chemiczna nazwa to sacharydy, możesz mieć na przykład monosacharydy, składające się z jednej cząsteczki cukru. Monosacharydy i disacharydy to cukry (znane również pod magiczną nazwą: węglowodany) proste, natomiast polisacharydy to węglowodany złożone.
Do cukrów prostych zaliczają się: glukoza, fruktoza (czyli np. owoce; jest to również popularny składnik wędlin czy też kiełbas, serio), sacharoza i laktoza (czyli to w mleku). Jeden z bardziej znanych węglowodanów złożonych to skrobia, znajdująca się chociażby w ziemniakach, kukurydzy, ryżu lub mące. Innym przykładem jest błonnik. Nie ulega on jednak rozkładowi na cukry proste tak jak inne złożone, więc prawie nie ma kalorii i nie wywołuje szkodliwych skutków. Jest on wykorzystywany dopiero w okrężnicy, gdzie bakterie częściowo go trawią, a częściowo wykorzystują składniki odżywcze na własne potrzeby.
Mówiąc wprost – jedząc swój ulubiony makaron, chleb albo kaszę, i tak spożywasz cukier. 

Co jest z tym cukrem?

Cukier jest prawie wszędzie. Uwierz mi, że jeżeli pójdziesz do sklepu, to 9/10 produktów, które weźmiesz do ręki, będzie zawierało cukier (tylko 9, bo ten dziesiąty to woda). Obecnie spożywamy około 72 kg rocznie. Wyobrażacie to sobie? Moim zdaniem to i tak zaniżony wynik.

Typowe i nietypowe produkty z cukrem, to np:

  • mięso – tak, tak. Weź jakiekolwiek parówki, kabanosy, kiełbasę, szynkę, czy już nawet zwykłe mięso – wszystko naszpikowane (dosłownie) glukozą i często zwykłym cukrem (pomijając resztę masakrycznych składników)
  • guma – to standard. Jeżeli widzisz bezcukrową, bądź pewny, że ma w sobie sztuczne słodziki, o których będę pisać później
  • ketchup, musztardy, sosy – to chyba oczywiste… Niby tak, ale po co nam cukier? W czym zwykły przecier pomidorowy bez cukru jest gorszy od tego ketchupu? Bo w smaku jak dla mnie niczym. Możesz na spokojnie wybrać wariant naturalny, bez cukru, a najlepiej zrobić coś by yourself
  • produkty w proszku, sosy, zupki – no, serio. Pomijając patologię produktów instant, dodatkowo dowalają nam cukier
  • owoce z puszki, suszone, mrożone – wszystko pływa w cukrze
  • pasta do zębów, płyn do płukania ust – też się zdziwiłam
  • soki i napoje – to chyba standard
  • wszystko inne, co zawiera jakieś dziwne syropy, typu glukozowo-fruktozowy, kukurydziany itp

Zauważ, że w Twoich dziennych posiłkach jest na maxa dużo cukru. A Ty dodatkowo dodajesz go do swojej diety, jedząc produkty węglowodanowe (i nie mówię tu o warzywach).

Można więc powiedzieć, że jesteś na diecie wysokocukrowej, a nie o to nam jednak chodzi. 

Tyjemy przez cukier, a nie przez tłuszcz. Dodatkowo łatwo jest doprowadzić się do cukrzycy, przez nadmierne spożycie cukru, jak podają badania [1].

Naukowcy z Uniwersytetu w Birmingham udowodnili, że w mózgach myszy, podczas diety wysoko cukrowej (przyrównanej do naszej) powstały złogi i problemy z pamięcią, jak przy chorobie Alzheimera, do tego były bardziej podatne na insulinooporność oraz cukrzycę. No i przytyły [Cao D. i inni Intake of sucrose sweetened water induces insulin resistance and excerbates memory deficitis and amyloidosis in a transgenic mouse model of Alzheimer disease] . Ilość tego cukru, które spożywały myszy, może spokojnie odpowiadać ilości na naszą masę ciała, jaką spożywamy na co dzień. Zastanów się, do czego doprowadzasz swój organizm. 

Cukier i skrobia podwyższają stężenie cukru we krwi, co przyczynia się do powstawania produktów glikacji – AGE. Cukier ma tendencję do glikowania, czyli ‚przykleja się’ do białek i tłuszczów, powodując trwałe uszkodzenia tkanek i do wytwarzania szkodliwych, wolnych rodników, o których pisałam w artykule o tłuszczach. Im więcej tego nazbierasz, tym szybciej się starzejesz. 

Cukier uzależnia – to fakt potwierdzony logicznie i naukowo. Pamiętaj, że z każdego nałogu jesteś w stanie wyjść, jeśli tylko chcesz.

Cukry i słodziki, z którymi najczęściej się spotykamy

Fruktoza

Ten sztucznie wytworzony cukier często mylony jest z czymś naturalnym, korzystnym dla naszego organizmu. Jest polecany dla diabetyków, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi i insuliny. Jest to dość dobry chwyt marketingowy, wykorzystywany do dzisiejszego dnia (najczęściej spotykam się z tym na działach ze ZDROWĄ żywnością – fruktoza w każdej postaci króluje na półkach). Chodzi po prostu o to, że jest ona tańsza od zwykłego cukru i producenci mogą wiele zaoszczędzić na produkcji. Uzyskuje się ją z syropu kukurydzianego, trzciny cukrowej i buraków cukrowych, a nie z owoców, tak jak powszechnie się uważa. Podobieństwo jej nazyw do słowa ‚fruit’ pozwoliło sprzedawcom zachwalać ‚cukier owocowy’ dodawany do produktów. 

Fruktoza to najbardziej rafinowany cukier. Proces jego produkcji nie jest zbyt skomplikowany;`

  1. Cząsteczka sacharozy składa się z glukozy i fruktozy, a więc do wyrobu fruktozy trzeba mieć oczyszczony do samej sacharozy cukier trzcinowy lub kukurydziany. Czyli tutaj następuje pierwsze oczyszczanie.
  2. Potem ten cukier poddaje się dalszemu przetwarzaniu, oczyszczaniu, co w efekcie pozwala oddzielić fruktozę od glukozy.

I to w sumie tyle. Ta fruktoza jest tak silnie oczyszczona i rafinowana, że nie można jej zredukować już do prostszej postaci. Czyli nie można powiedzieć, że jest to cukier owocowy, ponieważ owoce zawierają pełną sacharozę – nierozdzielone glukozę i fruktozę (no i na pewno nie rafinowane).

Fruktoza bardzo negatywnie wpływa na pracę całego organizmu. Badania naukowe wykazują, że spożywanie dużej ilości fruktozy (co nam się często udaje) prowadzi do upośledzenia zdolności organizmu do właściwego radzenia sobie z glukozą, co w efekcie może doprowadzić nas do insulinooporności. Wykazano też, że fruktoza powoduje powstawanie wolnych rodników oraz zwiększa ryzyko zapadalności na choroby układu sercowo-naczyniowego[2]. Przeprowadzono również badania na szczurach (klasycznie, biedne zwierzątka), jednej grupie podano fruktozę, a drugiej glukozę. Jeśli chodzi o zwierzaki karmione fruktozą, to było z nimi źle. Zwierzęta chorowały na anemię, miały wysoki cholesterol (no! nie od tłuszczu) i hipertrofię serca (czyli że ich serce rosło, rosło, no i bum). Doktor Field, która przeprowadzała to badanie, wypowiadała się odnośnie diabetyków i fruktozy – mówiła, że błędnym jest uważać, że powinni oni spożywać fruktozę, podczas gry każda komórka w ciele potrafi metabolizować glukozę. Wątroby szczurów z badania wyglądały jak alkoholików – otłuszczone i marskie. To samo dzieje się z naszą wątrobą.

Fruktoza występuje praktycznie wszędzie (w formie syropu wysokofruktozowego np.), także jedząc płatki śniadaniowe, batony, desery, chleb, ketchup, majonez, pijąc soki owocowe, czy jakieś napoje gazowane spożywasz właśnie te duże ilości fruktozy. 

Naukowcy udowodnili, że szczury, które spożywały (w przełożeniu na nasze dawki) syrop fruktozowy natychmiastowo przybrały na wadze, nawet bardziej niż te, które spożywały tylko sacharozę, pomimo, że kaloryczność była identyczna. Stąd się bierze ten brzuszek u wielu ludzi (oczywiście nie jest to jedyny czynnik) [3]. 

Zastanów się, czy nie warto czytać opisów na opakowaniach tego, co codziennie jesz!

Aspartam (E951)

Dosyć typowe, znane, niby każdy wie, że to jest szkodliwe, ale ludzie nadal mają to gdzieś. 

Został wynaleziony w 1965 roku jako dodatek do żywności. Amerykańska Agencja Żywności i Leków zezwoliła na jego stosowanie, olewając naukowców, którzy protestowali. A to tylko dlatego, że dostali wyniki innych badań. Nie przedstawiały one żadnych wad aspartamu, bo były sponsorowane przez producenta – firmę Monsanto i NutraSweet.  Zadziałali oni na tyle skutecznie, że aspartam zaczął być powszechnie używany przez producentów żywności. Tak zostało do dziś – przez te wszystkie lata, kiedy ten słodzik był pod odstrzałem oskarżeń, zmieniała się po prostu jego nazwa. Dziś możemy to wszystko znaleźć – NutraSweet, Equal, Spoonful, Equal-Measure i AminoSweet. 

To ostatnie jest teraz najbardziej popularne. Widzieliście reklamę AminoSweet? Dzieci w powietrzu, z szerokimi uśmiechami na twarzyczkach. Są nawet szczupłe, mają zęby i wyglądają na szczęśliwe. Dlaczego więc nie używać tego produktu?

Po raz kolejny do gry wchodzi Amerykańska Agencja Żywności i Leków. Odnotowali, że od czasu jest akceptacji, aspartam przyczynił się do 75% skutków ubocznych wywołanych dodatkami do żywności. No, to całkiem sporo, co nie?

Typowymi objawami były:

  • bóle głowy/migreny, zawroty głowy
  • różne ataki, nudności, drętwienie ciała, skurcze
  • wysypki, trądzik, alergie
  • uczucie zmęczenia, depresja, utrata słuchu
  • palpitacje serca, problemy z oddychaniem
  • napady agresji, utrata smaku
  • przybieranie na wadzie
  • utrata pamięci

Do tego aspartam uaktywnił lub pogłębił stwardnienia rozsiane, nowotwory mózgu, Parkinsona, Alzheimera, wady wrodzone, no i oczywiście cukrzycę [4].

No i pod taką listą znalazłam pytanie: czy ktoś normalny będzie spożywał ten aspartam, wiedząc, jakie skutki wywołuje? No własnie, ludzie chyba nie są normalni, bo każdy ma to gdzieś. Uwielbiam teksty ‚I tak umrzemy’ albo ‚Wszystko i tak szkodzi’. Ludzi to nie obchodzi, jak to na nich wpływa, a potem narzekają na wszystko. Mam nawet kolegę (pozdrawiam serdecznie!!), który kupuje sobie aspartam jako słodzik. Także weź to przemyśl i ogarnij, czy warto spożywać produkty, które to zawierają.

Alluloza

Alluloza jest cukrem, który wchłania się z naszych jelit w bardzo niewielkiej ilości, co sprawia, że kalorie z niej pochodzące można określić jako 0,2 – 0,4 kcal w 1 gramie. To substancja naturalnie występującą w roślinach takich jak na przykład rodzynki czy pszenica.

Alluloza posiada właściwości niemal identyczne jak tradycyjny cukier – od wyglądu (białe kryształki), przez sachowanie (można przygotować z niej karmel lub ubić białka do bezy), po smak (około 70% słodkości sacharozy) i rozpuszczalność.

Na chwilę obecną FDA (Food and Drug Administration) uznała allulozę za bezpieczną i dopuszcza jej zastosowanie w wielu produktach spożywczych. Sytuacja przedstawia się nieco inaczej na terenie Unii Europejskiej, musimy jeszcze poczekać na „zalegalizowanie” tej substancji.

Zalety:

  • niska kaloryczność
  • obniża poziom glukozy i poprawia insulinowrażliwość [12]
  • smakuje i zachowuje się jak cukier
  • nie wykazuje skutków ubocznych
  • nie zmienia smaku potraw
  • jest substancją naturalną pochodzenia roślinnego

Wady:

  • nie jest dostępna w Polsce
  • jest trudna i kosztowna do pozyskania

Inne słodziki

Sacharyna (E954) i cyklamat (E952) – były dość popularne, ale dawno. Zaprzestano ich używać, gdy odkryto, że powodowały rozrost nowotworów u zwierząt laboratoryjnych. W USA cyklamat został zakazany w latach 70., ale w UK i Kanadzie można go nadal stosować w ograniczonych ilościach – wyłącznie z zalecenia lekarzy i jako dodatek do leków (fajnie). 

Jeśli chodzi o sacharynę, to miała zostać ona zakazana w 1977r., jednakże był to wtedy jedyny sztuczny słodzik, więc ludzie się rzucili i pomysły na zakaz wycofano. Została zrobiona tylko ulotka, mówiąca, jakie skutki wywołuje ten słodzik. Aktualnie np. w Kanadzie jest on całkowicie zakazany.

Acesulfam K (E950) – to każdy na pewno też kojarzy. Ten słodzik pochodzi z tej samej ‚rodziny’ co sacharyna, więc potencjalnie ma te same wady. Stymuluje też wydzielanie insuliny, co jest niepożądane dla diabetyków. 

Przeprowadzono jakieś tam badania, po czym został dopuszczony do użytku, z zastrzeżeniem na etykiecie, że znajduje się w danym produkcie. 

Dużo ludzi nie zgadza się co do wyników badań na temat E950. Uważają, że były to źle przeprowadzone lub (jak zwykle) sponsorowane badania. Znalazłam takie jedno [5], w którym karmiono myszy różnymi dawkami słodzika i nie odnotowali żadnych zmian rakotwórczych i tak dalej.

W tym momencie musimy zastanowić się nad tym sami – czy mając podejrzenia o potencjalnej szkodliwości warto ryzykować?

Sukraloza (nazwa handlowa – Splenda) (E955) – to taka nowość wśród wszystkich słodzików. Jest 600x słodsza od cukru. Ten słodzik jest już tak dziwny chemicznie, że nasz układ trawienny totalnie nie ogarnia kiedy go spożywamy i po prostu przepuszcza to przez układ pokarmowy, nie rozkładając ani nie wchłaniając tego. Z tego powodu niby nie wpływa na poziom insuliny czy cukru, dzięki czemu oczywiście uważany jest za bezpieczny dla naszego organizmu, zwłaszcza dla diabetyków. 

No, ale to by było zbyt piękne, co nie?

Splenda ma bardzo duży wpływ na mikroflorę jelit, szczególnie jeśli chodzi o zespół jelita drażliwego [6]. Wykazano, że Splenda obniża poziom dobrych bakterii w jelitach aż o 50%, które oczywiście potem są zastępowane przez jakieś bakterie, wirusy i grzyby. Sukraloza jest obecna najczęściej w odżywkach dla sportowców.

Sztuczne słodziki nie są wcale lepsze od zwykłego cukru, a już na pewno nie pomagają przy walce z wagą. Według Serwisu Bezpieczeństwa Klientów Stosujących Aspartam osoby używające słodzików bardziej przybierały na wadze niż te, które ich nie stosowały [7].

Nie ma sensu tego w ogóle stosować. Jeśli jeszcze nie jesteś przekonany o szkodliwości słodzików, polecam książkę Excitotoxins: The Taste That Kills.

Co więc stosować?

Ja uważam, że lepiej nie stosować niczego i po prostu odzwyczaić się od słodkiego smaku, zamiast przejmować się, czy możemy czymś to posłodzić czy nie. 

Ludzie ostatnio zachwycili się alkoholami cukrowymi, typu ksylitol, sorbitol, erytrytol, glicerol czy tam mannitol. Uważa się je za bezpieczne, jeżeli są dodawane do pożywienia, producent na etykiecie może napisać „Bez dodatku cukru”.

Ksylitol jest ostatnimi czasy najbardziej popularny. Ma podobną słodycz i wygląd, jeśli przyrównać go do sacharozy. Ma o połowę mniej kalorii, również o wiele mniej w porównaniu do innych alkoholi cukrowych. 

Ksylitol nie ulega rozkładowi przez bakterie w jamie ustnej, więc nie przyczynia się do powstawania próchnicy, nawet jest polecany na walkę z nią, ale z drugiej strony pojawiają się opinie, że nie ma bezpośrednich dowodów na to, że ksylitol pomaga [8].

Ksylitol uważany jest też za jeden ze środków leczniczych na candidę [9]. Jest generalnie chwalony, jako ‚cukier’ nie dający odpowiedzi insulinowej i nie zaburzający gospodarki cukrowej (no, ale jesz coś słodkiego, co nie? Więc czasem organizm reaguje inaczej). 

Alkohole cukrowe uważa się za względnie bezpieczne, lecz niezupełnie nieszkodliwe – występują przy nich różne objawy uboczne, takie jak: bóle brzucha, skurcze, biegunka. Ksylitol nie jest też polecany dzieciom z nadpobudliwością, natomiast sorbitol powoduje masakrę w jelitach. 

Alkohole cukrowe reklamuje się jako „naturalne”, bo przecież występują w niektórych owocach i warzywach, czy tam nawet korze brzozy. I w sumie wierzymy w to, że to jakoś tak jest pozyskiwane. W książce dr Bruce’a Fife znalazłam proces powstawania tych cukrów – producenci syntezują je z włóknistych bądź zdrewniałych części roślin. Np. ksylitol wytwarzany jest z hemicelulozy (to coś, co tworzy ścianę komórkową roślin) kolb kukurydzy i pulpy drewnianej. Materiał jest miażdżony i przetwarzany za pomocą kwasu siarkowego, tlenku wapnia, kwasu fosforowego i innych substancji chemicznych. W rezultacie powstaje jakiś taki krystaliczny produkt, który tak naprawdę jest tak samo przetworzony i rafinowany jak biały cukier, więc taki sam syf. 

Alkohole cukrowe nie wpływają na poziom cukru we krwi, ale osoby bardzo wrażliwe mogą mieć przez to problemy ze schudnięciem.

Stewia – znana chyba wszystkim

Jest to roślina pochodząca pierwotnie z Ameryki Południowej. O wiele słodsza od cukru, lecz ma mniej kalorii. Nie wywołuje skutków ubocznych. Indianie używają jej do słodzenia napojów, dezynfekcji ran i jako tonika na trawienie. Podziemna część rośliny i liście są dobrym słodzikiem, ale mało praktycznym, dlatego też stosuje się ekstrakt ze stewii. Jest to koncentrat fitozwiązków, które nadają tej roślinie słodyczy. 

Wygląda na to, że jest bezpieczna. Nie wywołuje niepożądanych skutków i nie zagraża zdrowiu. Naukowcy przewidują, że wkrótce opanuje ‚zdrowy’ market, pomagając ludziom, którzy chcą zmniejszyć ilość kalorii przyjmowanych w codziennej diecie oraz diabetykom, jako że nie podnosi cukru we krwi [10]. Inne badania wykazały, że stewia pomaga w łagodzeniu zniszczeń nerek i wątroby oraz w ochronie przed cukrzycą [11]. 

Żadne testy kliniczne nie wykazały niepokojących wyników, nawet przy podawaniu zwiększonych ilości stewii. Jej spożywanie również nie karmi drożdżaków, więc osoby z chorobami o takim podłożu mogą ją bezpiecznie spożywać. Trudno jest też zjeść za dużo stewii – w końcu ma gorzki posmak. Warto ją dodawać do pokarmów, w których potrzebna jest odrobina słodyczy, a posmak nie będzie wyczuwalny.  Zwróćcie uwagę na formę stewii – im dziwniejsza forma tym mniej jest to naturalne i bardziej przetworzone. 

Podsumowując

Jest coś, co możemy stosować, jednak pamiętajcie, żeby nie stracić głowy. Jedząc słodkie cały czas mamy takie błędne koło i nigdy się od tego nie odzwyczaimy, a wiadomo, że co chwilę chcemy więcej. Cukier wytwarza substancje opiatowe w mózgu, więc po prostu działa on jak narkotyk. Czasami warto się ogarnąć i spróbować żyć bez cukru, którego tak naprawdę nie potrzebujemy. 

Nie wierzcie też starym reklamom o treści „Cukier krzepi”, bo niestety to tak nie działa.

Cat-Eating-Cake-The-Cat-Club
– 

Bibliografia:

  1. Intake of sucrose-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: epidemiological evidence.
  2. Reiser S. Indices of copper status in humans consuming a typical American diet containing either fructose or starch.
  3. Forristal L. J. The murky world of high fructose corn syrup.
  4. Stoddard M. N. The Deadly Deception. Aspartame Consumer Safety Network.
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18784762
  6. Qin X. What made Canada become a country with the highest incidence of inflammatory bowel disease: Could sucralose be the culprit? 
  7. Roberts J. J. Aspartame (NutraSweet) Is is safe? Aspartame Consumer Safety Network.
  8. 1. van Loveren C. Sugar alcohols: what is the evidence for caries-preventive and caries-therapeutic effects?Caries Res.
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26127015
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19961353
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23140911
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27452736
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26012374
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28209058
  15. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0160044

Możesz także przeczytać

  • Pingback: #dokawy 30 - I want to be like Wonder Woman()

  • Dobry artykuł, aczkolwiek ja uważam, że to jest właśnie takie błędne koło. Nawet stewia jest dziś PRODUKTEM, silnie przetworzonym. Pozatym słodkie oznacza słodkie – nasz mózg otrzymuje informacje o smaku i nie ma znaczenia czy jest to stewia czy cukier biały czy aspartam. Chodzi właśnie o to aby się odzwyczaić od słodkiego i odzyskać smak (bo cukry zabijają nam smak! i potem np. twierdzimy że warzywa nie mają smaku – mają! tylko go już nie wyczuwamy). Pisałam o tym zresztą tu: http://zyciepodpalmami.wordpress.com/2015/03/31/cukrowy-detoks-pierwszy-krok-do-szczuplej-sylwetki/ (jak zrobić cukrowy detoks).
    Wystarczy tak naprawdę tydzień żeby odzwyczaić organizm od cukrów, ja od 3 lat żyję „bezcukrowo” i szczerze – nie mam i nie miałam nigdy ochoty wracać do słodkości – po prostu mi to już nie smakuje. Najlepszym przykładem jest Coca-Cola i inne tego typu napoje bez której ludzie żyć nie mogą, a ja w ogóle nie mogę na nią patrzeć nawet, wolę czystą wodę wypić. Serio. Tak mamy zaburzone poczucie smaku przez cukry.

    • To jest dokładnie to, o czym napisałam w podsumowaniu 🙂 Cieszę się, że się zgadzamy 🙂