Jak żyć

Węglowodany – czy coś nam pozostało?

dodane przez Sylwia Lelonek 24 lipca 2015 10 komentarzy


No właśnie – czy można wybrać to ‚mniejsze zło” w przypadku węglowodanów złożonych i czy warto?

 –
 
 –

Odkąd zaczęłam mówić o lektynach, glutenie, kwasie fitynowym i innych, jedyne co słyszę, to: 
– No super, czyli co mam niby jeść? Przecież już nic nie zostało! Myślałem, że to jest zdrowe i wartościowe, a Ty mi tu jakieś herezje wciskasz, że niby szkodzi!
 –
8b499a8bcd5febb8fc1dcdde9db5e72b
 –
Ej, no ale nie samym chlebem człowiek żyje. Do tego są alternatywne źródła węgli i niekoniecznie muszą być to zboża. Nie popadajmy w skrajności – zostaje jeszcze wiele produktów, które dostarczą nam witamin i minerałów, typu mięso czy warzywa. 
 –

Ryż

No właśnie – co z tym ryżem? Dużo osób go zachwala, inni wręcz przeciwnie. 
 –
Ryż brązowy, czyli ten z łupinkami, zawiera dużo kwasu fitynowego. Moczenie go nie daje dobrych efektów, ponieważ praktycznie wcale nie ma w nim fitazy, czyli neutralizantu kwasu fitynowego. 
Ryż można moczyć długo, np. 8-10 godzin, potem oddzielić otrąb od ziaren, zalać lekko zakwaszoną wodą i zostawić na czas fermentacji. 
Ale nie podejrzewam, że ktokolwiek chciałby się w to bawić. 
Jeśli chodzi o IG ryżu brązowego to wynosi on około 50, czyli nie jest aż tak wysoki. Badania pokazują, że pełne ziarna (czyli brązowy ryż) mogą zapobiegać cukrzycy typu 2, otyłości i wysokiemu poziomowi cholesterolu. Nie zapominajmy jednak o obecności tego kwasu oraz białek podobnych do glutenu. Sam ryż często może być nim zanieczyszczony.
Ryż biały – oczyszczony z łupinki, zawiera śladowe ilości kwasu fitynowego (0.111-0.269%), także można uznać, że jest bezpieczniejszy. Jego wadą jest to, że ma wysoki IG (89), co dla diabetyków i innych osób, mających problemy z poziomem cukru we krwi, może stanowić problem: biały ryż „zachowuje się” jak cukier prosty, NIE jest nim, ale tak oddziałuje, dlatego w świecie fitnessu często jest tak nazywany. 
Ryż dziki – tak serio to nie ryż. Tak serio nazywa się Zizania wodna, a jej nazwa „dziki ryż” wywodzi się z tego, że zbierają to dzicy Chińczycy. 
Nie no, żartuję.
Pochodzi z Ameryki północnej i uzyskiwany jest z roślin dziko rosnących. Zizania jest często mieszana ze zwykłym ryżem, w celach zapewne ładniejszego i ciekawszego wyglądu i chęci wprowadzenia różnorodności. Zgodnie ze źródłem, jest ona bogata w kwas fitynowy (jako że to nasiona, nie powinno nas to dziwić). Zawiera na pewno dużo składników mineralnych (magnez, żelazo, potas, wit. B12), ale są one wiązane. Na pewno dużą zaletą dla wielu jest IG 35.
 –
Ryż basmati: biały i brązowy – odmiana długoziarnistego ryżu. Jego IG waha się pomiędzy 56 a 69, więc nie jest tak źle, jak w przypadku białego ryżu. Właściwości obu są podobne – brązowy ma fajne składniki i kwas fitynowy, biały jest ich pozbawiony, ale dzięki temu nie zawiera KF. 
Ryż parboiled jest tworzony przez takie jakby gotowanie na parze w łupince, co podobno sprawia, że niektóre witaminy z grupy B migrują do środka (z zewnętrznej części do tej skrobiowej). 
Nie znalazłam żadnej informacji na temat kwasu fitynowego; kto wie, co się z nim dzieje podczas przeróbki. 
Dla niektórych ten ryż będzie przetworzony, dla innych będzie to niezła bomba witaminowa o niskim IG (jedna strona podaje 38; podejrzewam, że to zależy też od producenta). Źródła są różne, opinie też. 
 –
 –
Generalnie jeśli chodzi o ryż, to są wady i zalety. Może nam podbić węgle, ale nie zawiera żadnych super składników odżywczych. 
Jeśli chodzi o indeks glikemiczny – nie zawsze jest on istotny. Ważniejszy jest ładunek całego posiłku. Wiele osób jednak je ryż oddzielnie, robi z niego jakieś budynie czy coś, dlatego uznałam tą informację za istotną. 
 –

Komosa ryżowa – Quinoa 

Glutenfree, najczęściej bardzo eko, czyli hodowana w dobrych warunkach. Badania pokazały, że zawiera liczne antyoksydanty, które działają przeciwzapalnie, antydepresyjnie i mogą wspomagać walkę z rakiem. Quinoa jest także bogata w błonnik, więc kiedy nie mamy problemów z jelitami, w odpowiednich ilościach jest ok. 
Komosa zawiera duże ilości wapnia, żelaza, sodu, miedzi, cynku, fosforu i potasu. Dostarcza również kwas foliowy, witaminy A, C, E, kwas krzemowy i siarkę. 
Quinoa jest również bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka. 
 –
Ale oczywiście do czegoś się trzeba przyczepić. Jeśli ktoś ma alergię na zboża, to komosa również może go uczulać. Sama w sobie zawiera też jakieś ilości kwasu fitynowego, ale są na nią pewne sposoby: 
Gotowanie przez 25 minut – redukuje o ok. 15-20%
Moczenie 12-14 godzin, potem gotowanie – 60-77%
Fermentacja 16-18 godzin – 82-88%
Moczenie 12-14 godzin, kiełkowanie 30 godzin, fermentacja 15-18 godzin, potem gotowanie przez 25 minut – 97-98%.
Całkiem nieźle. 
 –
Loren Cordain i Robb Wolf wspominają też o tym, że quinoa zawiera saponiny, o których pisałam wcześniej. Mogą one podrażniać nasze jelita, bo po prostu „wybijają” dziury w ścianach komórek jelit. Do tego, są tak drażniące, że często używa się ich do szczepionek, by wywołać silną odpowiedź układu immunologicznego.
Jeżeli masz problem z jelitami – wybieraj raczej tą oczyszczoną, jest ona w jakimś stopniu pozbawiona saponin lub dokładnie umyj ją przed spożyciem i wymocz. 
 –

Amarantus 

Podobnie jak quinoa, należy do pseudozbóż. 
Jest źródłem pełnowartościowego białka, ponieważ zawiera kompleks aminokwasów – jego biodostępność jest porównywalna z mięsem. Amarantus jest również źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych oraz zawiera witaminy takie jak wapń, żelazo (bardzo duże ilości), fosfor, potas, magnez, witaminę C i E oraz niektóre z grupy B. Jest oczywiście bezglutenowy. 
Reguluje biosyntezę cholesterolu, co pozwala obniżyć jego poziom. Amarantus pobudza również system immunologiczny, działając antykancerogennie. Wpływa pozytywnie na nadciśnienie i anemię oraz reguluje poziom cukru we krwi. 
Jest również silnym antyoksydantem (zawiera duże ilości skwalenu) i nie wywołuje alergii. 
 –
Jednak oczywiście jak wszystko, zawiera saponiny, kwas fitynowy, inhibitory proteazy i szczawiany. Można się ich częściowo pozbyć płucząc, mocząc i gotując, więc nie jest tak źle.
Bardzo ważne jest moczenie (5-24 godziny) – amarantus jest bogaty w składniki odżywcze, ale trzeba pozbyć się w jak największej ilości tych antyodżywczych, żeby wszystko się wchłonęło. 
 –
 

Kasza gryczana

Nie zawiera glutenu, ALE może być nim zanieczyszczona. Zawiera aminokwasy egzogenne. 
Może wpływać pozytywnie na nadciśnienie tętnicze oraz poziom cholesterolu (wzrost „dobrego” HDL) – czyli działa zapobiegawczo na choroby układu krążenia. 
Wpływa pozytywnie na kontrolę poziomu cukru we krwi (badania porównawcze – spożywanie chleba a kaszy gryczanej), co może zapobiegać cukrzycy typu II. 
Są również badania, które pokazują, iż produkty bogate w nierozpuszczalny błonnik – czyli właśnie kasza – mogą zapobiegać kamieniom żółciowym. 
Jest bogatym źródłem flawonoidów, a głównie rutyny, która działa ochronnie i uszczelniająco na układ krwionośny. 
Kasza zawiera również witaminy z grupy B, niacynę, witaminę E, ma dużą zawartość magnezu, trochę mniej żelaza, znajdziemy w niej również cynk, miedź, mangan, potas, fosfor. 
Oczywiście standardowo, kasza zawiera też lektyny i inhibitory trypsyny.
Jeśli chodzi o kwas fitynowy, który zwiąże nam te wszystkie składniki, to musimy zwracać na to uwagę. Nic nam nie da moczenie lub kiełkowanie, jeśli kasza jest prażona – warto jest wybrać nieprażoną, a następnie odpowiednimi działaniami uaktywnić fitazę. 
 –

Inne źródła węglowodanów

Pozwólcie, że opiszę te bardziej popularne, które mogą nam posłużyć do urozmaicenia dnia codziennego (np. do wypieków).
 –
Kasztany
No, to rzeczywiście popularne.
Myślę, że bardziej dostępna jest dla nas mąka kasztanowa, niż same kasztany. Same w sobie są bogate w potas, magnez, wapń i fosfor. Zawierają witaminy z grupy B, witaminę C i E. Oczywiście glutenfree, Mogą być używane do obróbki w wysokich temperaturach. Zawierają niewiele kwasu fitynowego. 
 –
Mąka bananowa
Uzyskiwana z bananów zielonych, zawiera skrobię oporną RS2. Jest ona trawiona w jelicie grubym, co może wpływać na nas korzystnie. 
  • Polepsza stan jelita i zapobiega rakowi
  • Zapobiega cukrzycy
  • Pomaga schudnąć
  • Obniża cholesterol i poziom trójglicerydów
  • Powoduje lepszą absorpcję minerałów, szczególnie wapnia
  • Pomaga przy biegunkach
 –
Skrobia oporna w małych ilościach nie jest szkodliwa, większe mogą spowodować problemy trawienne. 
Mąka bananowa zawiera również sód, potas, wapń oraz witaminy z grupy B.
 –
Bataty
Są bardzo bogate w witaminy A, C, B6, E, Potas, Magnez, Żelazo. Niestety, zawierają też szczawiany, które wiążą wapń, co może powodować powstawanie kamieni nerkowych i tych w woreczku żółciowym. Podobno ludzie, którzy nie mają problemów z nerkami nie powinni przejmować się tym faktem. 
 –
Do innych źródeł węglowodanów dochodzą nam oczywiście owoce i warzywa. 
 –

Podsumowanie

Ok. Teraz wiecie, jakie węglowodany są i do Was należy decyzja, czy włączyć je do swojej codziennej diety. Podstawowe pytanie, które się nasuwa, to pewnie jak i kiedy jeść te produkty. 
Tak naprawdę nie mogę wprost odpowiedzieć na takie pytanie, ponieważ to zależy od miliona czynników. Możesz być chory, możesz trenować, możesz siedzieć za biurkiem, możesz być sportowcem. Nie znam Cię, nie wiem kim jesteś, nie wiem w jakim stanie to czytasz.
Ilość spożywanych węglowodanów to rzecz, którą trzeba dostosować indywidualnie, ogólne zalecenia mogą okazać się dla nas nieodpowiednie, dlatego zastanów się nad życiem i potem dobierz zbilansowaną dietę. 
– 
Teraz już chyba nikt nie wie, co robić. 
Czy to jest jeszcze bardziej skomplikowane niż było?
 
– BxbSngcCUAAV8rV
Bibliografia:
Artykuł FB: 
Kasza jaglana:
  1. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5702/2
  2. http://www.glutenfreedietitian.com/inherently-gluten-free-grains/
  3. Brahmbhatt S, Brahmbhatt RM, Boyages SC. Thyroid ultrasound is the best prevalence indicator for assessment of iodine deficiency disorders: a study in rural/tribal schoolchildren from Gujarat (Western India). Eur J Endocrinol. 2000 Jul;143(1):37-46.
  4. Elnour A, Hambraeus L, Eltom M, Dramaix M, Bourdoux P. Endemic goiter with iodine sufficiency: a possible role for the consumption of pearl millet in the etiology of endemic goiter. Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1):59-66.
  5. Medani AM1, Elnour AA, Saeed AM. Endemic goitre in the Sudan despite long-standing programmes for the control of iodine deficiency disorders. Bull World Health Organ. 2011 Feb 1;89(2):121-6.
  6. Osman AK, Fatah AA. Factors other than iodine deficiency contributing to the endemicity of goitre in Darfur Province (Sudan). J Hum Nutr. 1981 Aug;35(4):302-9.
  7. Zimmermann MB.The role of iodine in human growth and development. Semin Cell Dev Biol. 2011 Aug;22(6):645-52.
  8. Taylor PN1, Okosieme OE, Dayan CM, Lazarus JH. Therapy of endocrine disease: Impact of iodine supplementation in mild-to-moderate iodine deficiency: systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013 Nov 22;170(1):R1-R15. doi: 10.1530/EJE-13-0651. Print 2014 Jan.
  9. Devi PB, Vijayabharathi R, Sathyabama S, Malleshi NG, Priyadarisini VB. Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: a review. J Food Sci Technol. 2014 Jun;51(6):1021-40.
  10. Shobana S, Krishnaswamy K, Sudha V, Malleshi NG, Anjana RM, Palaniappan L, Mohan V. Finger millet (Ragi, Eleusine coracana L.): a review of its nutritional properties, processing, and plausible health benefits. Adv Food Nutr Res. 2013;69:1-39.
  11. Lestienne I, Besançon P, Caporiccio B, Lullien-Péllerin V, Tréche S. Iron and zinc in vitro availability in pearl millet flours (Pennisetum glaucum) with varying phytate, tannin, and fiber contents. J Agric Food Chem. 2005 Apr 20;53(8):3240-7.
  12. Lestienne I, Caporiccio B, Besançon P, Rochette I, Trèche S. Relative contribution of phytates, fibers, and tannins to low iron and zinc in vitro solubility in pearl millet (Pennisetum glaucum) flour and grain fractions. J Agric Food Chem. 2005 Oct 19;53(21):8342-8.
  13. dayasekhara Rao P, Deosthale YG. In vitro availability of iron and zinc in white and coloured ragi (Eleusine coracana): role of tannin and phytate. Plant Foods Hum Nutr. 1988;38(1):35-41.
  14. Archana, Sehgal S, Kawatra A. Reduction of polyphenol and phytic acid content of pearl millet grains by malting and blanching. Plant Foods Hum Nutr. 1999;53(2):93-8.
Ryż:
Quinoa:
Amarantus:
Kasza gryczana:
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7840076
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11170616
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21931228
  4. He J, Klag MJ, Whelton PK, et al. Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. Am J Clin Nutr 1995 Feb;61(2):366-72. 1995.
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10552821
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16917808
  7. van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dietary calcium and magnesium, major food sources, and risk of type 2 diabetes in U.S. Black women. Diabetes Care. 2006 Oct;29(10):2238-43. 2006. PMID:17003299.
  8. http://www.whfoods.com/genpage.php/genpage.php?tname=foodspice&dbid=11
  9. Gabrovska D, Fiedlerova V, Holasova M et al. The nutritional evaluation of underutilized cereals and buckwheat. Food Nutr Bull 2002 Sep;23(3 Suppl):246-9. 2002.
  10. http://thepaleodiet.com/buckwheat/
  11. http://www.marksdailyapple.com/dear-mark-visting-family-primal-compromises-and-grain-alternatives/#axzz3gc79OrJI
Kasztany:
Mąka bananowa:
Bataty:

 

Możesz także przeczytać