Jak żyć

Zaburzenia snu cz. 2

dodane przez Sylwia Lelonek 18 października 2017 0 komentarzy
Dlaczego cierpisz na zaburzenia snu? Jak sobie z tym poradzić i budzić się wypoczętym?

O problemach ze snem i jego istocie mówi się coraz częściej. W pierwszej części przedstawiłam wszystkie podstawy dotyczące higieny i możliwych przyczyn zaburzeń snu. 

W tym artykule opiszę trochę inne podejście do snu, a wiedza ta oparta jest na wypowiedziach trenera snu Nicka Littlehales’a. 

W obecnych czasach rytm dobowy jest mocno zaburzony na nasze własne życzenie. Dawniej dzień uzależniony był od słońca. Wstawaliśmy rano, zgodnie z jego wschodem, a wieczorem zachodzące słońce o barwie ciepłopomarańczowej przygotowywało nasz organizm do snu. Jeśli potrzebowaliśmy światła po zmroku, rozpalane było ognisko lub świece nadal przebywaliśmy w świetle pomarańczowym, nie wpływającym na cykl dobowy. Obecnie wszystko, co nas otacza to ostre światło niebieskie, zaburzające nasz rytm tu należy pamiętać, że światło niebieskie (czyli np. słońce o poranku lub wielki baner za oknem) hamuje wydzielanie melatoniny, uniemożliwiając zapadnięcie w sen.

To czego brakuje nam w ciągu dnia, to naturalne światło słoneczne warto zatem wyjść na chwilę z biura czy z domu i przejść się, by organizm dostał zastrzyku energii. Dzięki temu dopasuje się też do cyklu dziennego. Wieczorem natomiast powinniśmy dostosować oświetlenie do otoczenia najlepiej postawić na pomarańczowe światło.

Nowoczesne podejście do snu dzieli go na 90 minutowe cykle. To, czego powinniśmy pilnować, to suma cykli snu w ciągu tygodnia. Dość młoda koncepcja 8 godzin snu jest zbyt uniwersalna każdy jest inny i powinien dostosować sen do swoich potrzeb. Podstawą w tym przypadku jest zapewnienie sobie przespania 35 cykli w ciągu tygodnia. Przykładowo, gdy przesypiasz 5 cykli w ciągu każdej nocy, daje to 7,5 godziny snu. To jest minimum, którego powinieneś się trzymać (oczywiście w sumie całego tygodnia). 

Do tego idealnego kompletu niezbędne są stałe pory pobudki i najlepiej zasypiania. Jeśli nie możesz iść spać o ustalonej godzinie, przesuń to o 90 minut pora pobudki nie powinna się jednak zmienić, by nie wprowadzać organizmu w błąd. Tracisz tylko jeden cykl, który możesz później nadrobić. Ustalenie stałego czasu budzenia się pozwala wejść w odpowiedni rytm, co wprowadza pewną rutynę oraz zdecydowanie ułatwia wstawanie. 
To, ile cykli potrzebujesz, powinieneś ustalić sam, po prostu testując to na sobie.

Postaraj się jednak unikać trzech nocy pod rząd, kiedy nie dosypiasz” do swojej idealnej ilości cykli. Najlepiej, jeśli 4/7 nocy w ciągu tygodnia będzie przespane odpowiednio. 

Podział snu
Sen dzieli się również na 3 fazy:
  1. Faza przedsenna
  2. Faza snu
  3. Faza posenna 
Faza przedsenna i posenna są bardzo ważne one również zamykają się w cyklu 90 minutowym. To są elementy, o które naprawdę warto zadbać. Dzięki temu nie będziesz walać się po łóżku pół nocy lub zrywać chwilę po odpłynięciu, a rano nie odpiszesz w nieodpowiedni sposób na ważnego maila. 
OKRES PRZEDSENNY

to czas, w którym przygotowujesz się do snu. Dobrze jest zjeść przed tym momentem, by dać czas organizmowi na strawienie pokarmu. Nie wypijaj wtedy też połowy butelki wody, by potrzeba skorzystania z toalety nie wyrywała Cię ze snu.

Warto odstawić całą elektronikę nie zdenerwują Cię wieczorne wiadomości, nie pokłócisz się z nikim bliskim i nie przeczytasz szokującego newsa, a w efekcie unikniesz niepotrzebnego rozemocjonowania się przed snem. Twój mózg również zacznie się odprężać, a fale elektromagnetyczne przestaną być tak obciążające. Poczytaj książkę, umyj zęby, przygotuj jedzenie na następny dzień lub porozmawiaj z bliską osoba, z którą mieszkasz. Pamiętaj, aby wykonywać to w możliwie przygaszonym (ciepłym) świetle. Możesz zapalić parę świeczek, włączyć spokojną muzykę i w ten sposób przygotowywać się do snu. Kolejnym ważnym aspektem jest dokładne wywietrzenie i lekkie schłodzenie sypialni. Nasza temperatura spada wieczorem w sposób zupełnie naturalny. Powinniśmy dostosować otoczenie w taki sposób, by nie zaburzać tego procesu.

To, co może Cię rozproszyć podczas zasypiania, to nadmierna ilość myśli. Wykorzystując okres przedsenny, spisz wszystko co chodzi Ci po głowie na kartce. Pozbędziesz się nadmiernej burzy myślowej z głowy. Innym rozpraszaczem mogą być pozostawione naczynia w zlewie, niepozbierane pranie lub długopis odłożony w niewłaściwe miejsce. To wszystko może spowodować, że zamiast skupienia się na zasypianiu, będziesz myślał o tych drobnostkach. 

Przed zapadnięciem w sen, musimy również pomyśleć o bezpieczeństwie. Kiedy zasypiasz, stajesz się zupełnie bezbronny, stąd też potrzeba zapewnienia sobie jak najwyższego poziomu bezpieczeństwa. Jeśli potrzebujesz, sprawdź czy zamknąłeś drzwi lub nie zostawiłeś otwartego okna w pomieszczeniu, gdzie nie powinno być otwarte. To najczęstsze aspekty, które przeszkadzają nam w zaśnięciu. Nie próbuj pozbyć się swojego nawyku sprawdzania drzwi czy kuchenki, dla spokojnej głowy sprawdź to nawet 5 razy dzięki temu nic nie rozproszy Cię podczas zasypiania.
Kolejnym aspektem jest całkowita ciemność. Wyłącz wszystkie sprzęty elektroniczne, nie ładuj nic w nocy w sypialni, zasłoń dobrze zasłony. Ograniczysz nie tylko dostęp fal elektromagentycznych, ale zapewnisz sobie odpowiednią ciemność, potrzebną do stymulowania mózgu. 
Ostatnim aspektem jest cisza. Bo właśnie ona powinna panować w sypialni, by nic nie rozpraszało Cię w momencie zasypiania. Zadbaj o uszczelnienie drzwi czy też okien, by w sypialni nastała nienaruszona cisza, sprzyjająca dobremu snowi. 
SEN
Na dobry sen składa się kilka elementów, jak np. odpowiednie oddychanie, bądź pozycja. 
Zacznijmy od oddychania najlepiej jest oddychać przez nos. Jest to dla nas naturalne i zdecydowanie poprawia jakość snu. Wiele z nas budzi się w nocy z poczuciem suchości w ustach i natychmiast musi się napić nie oznacza to, że cierpisz na cukrzycę (nie zawsze), ale po prostu śpisz z otwartą buzią i oddychasz przez usta. To zaburza znacznie Twój sen, zwłaszcza, gdy się wybudzasz z tego powodu. 
Niektórzy stosują specjalne plastry na usta, choć brzmi to przerażająco, a w okresie przedsennym noszą plastry udrażniające przewód nosowy. 

Pozycja snu to bardzo ważny aspekt spania. Wielu z nas nie zwraca uwagi na to, jak zasypia, czy układa się do snu. Inni mają też ulubioną pozycję i nie wyobrażają sobie jej zmienić. 

Podczas snu na plecach zwężają się nasze drogi oddechowe, co często powoduje bezdech senny i chrapanie.  A jak wiemy, czasami nawet własne chrapanie może Cię obudzić, lub sprawić, że sen będzie płytki i przerywany.
Spanie na brzuchu jest bardzo niezdrowe dla naszego kręgosłupa. Nienaturalna pozycja (do tego często z poduszką) powoduje złe wygięcie kręgosłupa i szyi, co może przekładać się na późniejsze problemy z kręgosłupem lub ich pogłębienie.

Najlepsza pozycja do spania to pozycja embrionalna, czyli ułożenie się na boku, z nogami ugiętymi, a rękami lekko wysuniętymi do przodu. Jest to dla nas najbardziej naturalne i neutralne ułożenie. Co najważniejsze, powinniśmy spać na boku niedominującym jeśli jesteś praworęczny, śpisz na lewym boku; jeśli jesteś leworęczny, śpisz na prawym boku. Ma to związek z poczuciem bezpieczeństwa w trakcie snu. Twoja dominująca strona jest silniejsza, chroni narządy wewnętrzne i jest bardziej sprawna by Cię obronić. Strona niedominująca jest natomiast mniej wrażliwa na bodźce, stąd wygodniej jest na niej spać. 

OKRES POSENNY
jest równie ważnym aspektem, co pozostałe. Powinien trwać również 90 minut. To bardzo dużo czasu, ale zalicza się do niego droga do pracy lub na uczelnię. Dobrze rozpocząć go rozsunięciem zasłon, co da nam zastrzyk porannego światła, które pozwoli organizmowi się obudzić. Jeśli masz możliwość, możesz zainwestować w symulator świtu (w formie budzika), dzięki czemu Twój organizm naturalnie wybudzi się w zaciemnionej sypialni.

Co ważne, okres posenny powinien być pozbawiony kontaktu z elektroniką. Zaraz po przebudzeniu i tak nie jesteś w stanie myśleć logicznie. Po co masz więc sprawdzać wiadomości i maile, skoro nie odpiszesz na nie w sensowny sposób? Niektórzy nawet nie są tego świadomi, co na pewno nie jest dobre. Warto więc nie mieć telefonu czy komputera w zasięgu ręki i włączyć internet dopiero wtedy, gdy uporamy się z okresem posennym.

Jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać 90 minut, daj sobie przynajmniej 30 umyj w tym czasie zęby, weź prysznic, przygotuj śniadanie, ubierz się. Daj swojemu mózgowi czas, by się obudził i zaczął myśleć trzeźwo.  To co możesz zrobić w okresie posennym, to delikatne ćwiczenia, rozbudzające cały organizm. Będzie to na pewno lepsze rozwiązanie, niż leżenie w łóżku i przeglądanie facebooka. 

Jeśli masz jednak ochotę powylegiwać się w łóżku, wstań, zrób swoje standardowe czynności okresu posennego i wróć do łóżka. Dzięki temu nie zaburzysz swojego rytmu, bo Twój organizm rozbudzi się w odpowiedni sposób. To jest okres, który powinien służyć rozruchowi organizmu i rozbudzeniu naszego umysłu. Nie skupiaj się wtedy na ważnych wiadomościach, ponieważ Twój mózg jest mniej wydajny zaraz po wstaniu, daj sobie czas i odłóż to na parę chwil później.

Potęga drzemki
Nierzadko zdarza nam się czuć spadek energii w ciągu dnia lub chęć odpłynięcia. Nie jest powiedziane, że powinniśmy z tym walczyć. Okazuje się, że drzemki zwiększają znacznie naszą wydajność w pracy oraz poprawiają pamięć. 
Możesz stworzyć sobie okres kontrolowanego wypoczynku. Dwa okna, które są idealne w ciągu dnia to 13:00 do 15:00 oraz 17:00 do 19:00. 
Jest to zgodne z rytmem dobowym, to świetny sposób na uzupełnienie niedospanych cykli w ciągu nocy. Pierwsze okno to doskonała okazja na przespanie 90 minut (czyli całego cyklu). Do 90 minut zalicza się już okres, kiedy kładziesz się i zamykasz oczy nawet gdy nie śpisz, ale odpływasz. Wieczorne okno możesz również wykorzystać na drzemkę, ale raczej 30 minutową, by nie zaburzyć snu w ciągu nocy. 

Nawet jeśli nie możesz spać w dzień, wykorzystaj ten moment, by zamknąć oczy i się wyłączyć da Ci to podobny efekt co drzemka, jeśli tylko będziesz rzeczywiście odpoczywać, a nie leżeć z telefonem w ręku. 

W temacie drzemki warto przypomnieć cykle 90 minutowe w ciągu dnia. Jeśli pracujesz, postaraj się co 90 minut wstać, przejść się i lekko rozciągnąć. To znacznie podniesie Twój poziom koncentracji i wydajność. 
Gdzie i na czym spać?
Jeśli chodzi o drzemkę, wybierz miejsce nie kojarzące się z nocą. Generalnie łóżka i sypialni powinieneś używać tylko i wyłącznie w nocy.
Wybierz wygodny fotel lub miękką sofę. Coś, na czym się odprężysz i spokojnie odpłyniesz.

Twoja sypialnia powinna być jak najprostsza. W sumie to idealna sypialnia składa się z łóżka i ewentualnie szafki nocnej, na której ustawisz budzik (preferowany symulator świtu). Dzięki temu nic nie będzie Cię rozpraszać przed snem, Łóżko powinno być jak największe do tego, jeśli śpisz z kimś, niezbędny jest rozmiar King size czyli 180 cm szerokości. Jeśli masz szansę dostać większe łóżko, nie wahaj się! Im większe łóżko, tym lepsza jakość snu nie będziesz nikomu przeszkadzać i sam się wyśpisz. Idealny materac powinien dostosować się do Twojego ciała, gdy leżysz bokiem. Przestrzeń pomiędzy głową a materacem nie powinna być zbyt duża, biorąc pod uwagę, że najlepsza poduszka to jej brak. 

Podsumowanie
Jak widać sen to trochę bardziej skomplikowana sprawa, niż nam się wydaje. Zawiera się w tym wiele czynników, które wpływają na jego jakość, a co za tym idzie, nasze samopoczucie. Jeśli się do tego rzeczywiście przyłożysz, jesteś w stanie podnieść jakość swojego codziennego życia już po kilku dniach. 
Warto brać to pod uwagę, zwłaszcza przy chronicznym zmęczeniu, niedosypianiu i problemami ze zdrowiem. 

 

Możesz także przeczytać