Jak żyć

Zaburzenia snu

dodane przez Sylwia Lelonek 10 stycznia 2016 4 komentarze

Czy światło ekranu zaburza sen?
Jak poprawić jakość snu i budzić się wypoczętym?

 

Czy zdarzyło Ci się kiedyś obudzić rano, włączyć drzemkę w budziku i po pięciominutowej godzinie wstać, czując się jak… źle?
Jasne, w końcu każdy z nas to przeżył. Ale nie myśl sobie, że jest to coś naturalnego.
Dlaczego w takim razie się tak czujesz?

Żeby rozwiązać tę zagadkę musisz odpowiedzieć na dwa pytania.
1.   Czy chodzisz spać później niż o godzinie 22:30?
2. Czy przed snem leżysz i świecisz sobie telefonem po twarzy, chociaż przed chwilą dopiero co wyłączyłeś komputer?telewizor?

Jeśli masz dwa taki, to masz też problem.
Nie ze sobą (chociaż trochę też), ale z zachowaniem rytmu dobowego. Przez taki tryb życia zaburzasz naturalny cykl dnia i odpowiednie wydzielanie hormonów, które pozwalają Ci zasnąć i obudzić się o odpowiednich porach, w efekcie powodując brak równowagi Twojego organizmu.
Warto pamiętać, że zachowany cykl dobowy organizmu odgrywa istotną rolę w procesie naprawczym DNA.

Cykl dobowy:

                                        sen

Naturalne procesy przebiegają tak:
1. Rano, jasne (niebieskie) światło słoneczne redukuje wydzielanie melatoniny, sprawiając, że się budzisz i jesteś gotowy do działania (a przynajmniej powinno tak być)
2. Wieczorem, gdy słońce zachodzi, pomarańczowe światło aktywuje melatoninę i zaczynamy robić się senni

Jak widzisz, nie ma tutaj miejsca na przysypianie w ciągu dnia czy totalny zjazd energetyczny (chyba, że cierpisz na hipoglikemię poposiłkową, zmęczenie nadnerczy czy niedoczynność tarczycy).
No i co z tym zrobić?
Zacznijmy od początku.

Sen

Sen to najprawdopodobniej najważniejsza część naszego dnia. I to nie dlatego, że jesteśmy leniwi i uwielbiamy spać w ciepłym łóżeczku, ale dlatego, że sen daje nam siłę do życia.
Dosłownie.
I w przenośni.
Wiele badań pokazuje, że sen wpływa na naszą sprawność i samopoczucie. Nasza efektywność, produktywność oraz funkcje poznawcze są zależne od tego jak i ile śpimy.
Ostatecznie okazuje się, że nie chodzi tylko o długość snu, ale również jego jakość.


Spanie przy zapalonym świetle i włączonym telewizorze to nie najlepszy wybór, szczególnie po całym dniu pracy lub nauki. Lepiej odłożyć wszystko i zapewnić sobie odpowiednią dawkę odpoczynku, której potrzebuje nasz organizm. Sen zakłócony światłem i różnymi dźwiękami nigdy nie będzie efektywny – obudzimy się zmęczeni, jakbyśmy całą noc biegali, zamiast tak naprawdę spać. Nasz umysł cały czas rejestruje wszystko, co dzieje się wokół, zamiast się wyciszyć i przejść przez odpowiednie fazy.


Sen zapewnia nam komfort psychiczny – z wieloma rzeczami musimy się przespać, ten fizyczny odpoczynek pozwala nam również zrelaksować się – w końcu przez kilka godzin tylko śnimy. No i najważniejsze – sen pozwala nam się również zregenerować i pobudzić nasz organizm do dalszego działania.


Badania pokazują, że długotrwałe niedosypianie (co robi większość z nas) prowadzi do kłopotów zdrowotnych, takich jak otyłość czy cukrzyca. Jeśli śpimy mniej niż 5 godzin na dobę, możemy dorobić się nadciśnienia tętniczego. Również depresja często wynika z powodu braków snu i bezsenności.
Wiele badań pokazuje również, że nieważne jak zdrowa jest nasza dieta – niedobory snu sprawiają, że nasz organizm działa po prostu źle.


Nie wpadajmy również w skrajności. Spanie dłużej niż powinniśmy może podnieść ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób układu krążenia. Każdy z nas powinien znaleźć złoty środek, czyli odpowiednią ilość snu, mieszczącą się w normach.

rekomendowana-ilosc-snu-dla-15446_l

Problemy, problemy

Szyszynka to jeden z gruczołów wydzielania wewnętrznego. Odpowiedzialna jest między innymi za regulację snu – jej komórki (pinealocyty) produkują hormon snu, czyli melatoninę. Następnie melatonina i jej pochodne są wydzielane do płynu mózgowo-rdzeniowego oraz do krwi.
Jest to ściśle związane z naturalnym rytmem dobowym i światłem. Jeśli słońce zachodzi i robi się ciemniej, hormon snu jest produkowany i dzięki niemu powoli robimy się senni, aż w końcu zasypiamy.

Niestety nasz organizm oraz ewolucja nie przewidziała jednego – nieodłącznych elementów współczesnego życia, jakimi są smartfony, tablety, komputery czy telewizory.
No bo tak. Odpalamy fejsbuka, żeby napisać, jak świetnie poszło nam na siłowni i wrzucić nową foteczkę – na instagrama wrzucamy #posilek #po #kolacji, a tv chodzi w tle dla towarzystwa (musimy koniecznie dowiedzieć się, czy dziecko Marii to nieślubny syn jej ojca albo czy rolnik znalazł żonę).
Łypiemy sobie światłem po oczach, aż do położenia się spać. No, ale w łóżku robimy ostatni przegląd wszystkich portali społecznościowych i dopiero potem odkładamy telefon (zaraz po tym jak spadnie nam na twarz i dodatkowo rozbudzi).


Wniosek nasuwa się sam – skoro melatonina produkowana jest po zachodzie słońca, bo po prostu robi się ciemniej, a my do północy świecimy sobie sztucznym światłem po oczach, to czy organizm znajduje pomiędzy tym jakąś równowagę?
Raczej nie. Nasz organizm nie rozróżnia światła od światła. Dla niego nadal jest dzień, skoro siedzimy przy lampce, a ekran naszego komputera świeci nam w oczy.

Fotoreceptory siatkówki oka (czopki) reagują na światło, resetując nasz wewnętrzny zegar – jest „jasno”, więc mózg potrzebuje maksymalnego skupienia, a nie snu. Wystawienie się na światło hamuje produkcję melatoniny, z czym wiążą się problemy z zasypianiem i snem.
Inne problemy wynikające z mniejszej produkcji melatoniny, to zwiększone ryzyko raka, błędne funkcjonowanie układu odpornościowego, problemy metaboliczne, cukrzyca typu 2, otyłość i zawały serca.

Światło niebieskie

Nawet jeśli tak zwane „światło niebieskie” nie wygląda dla nas „niebiesko”, to tak właśnie jest odbierane przez fotoreceptory siatkówki oka. Działa tak na nas np. wschodzące słońce.
Zostało dobrze udowodnione, że światło niebieskie działa blokująco na melatoninę. Krótkofalowe światło, emitowane przez ekrany urządzeń elektrycznych działa podobnie jak duże natężenie światła w pomieszczeniu.

Ciekawe badanie pokazuje, że światło niebieskie zadziałało równie efektywnie, co kofeina na pobudzenie zmęczonych kierowców.
Również u ludzi pracujących pod wpływem światła niebieskiego wykazano większą efektywność i czujność podczas pracy.

Jak sobie z tym poradzić?

Badania wykazują, że okulary blokujące światło niebieskie mogą przywrócić naturalny rytm dobowy, nawet jeśli mamy ekspozycję na ekrany wieczorem i w nocy.
Badania przeprowadzono na nastoletnich chłopcach, w ramach którego połowa z badanych dostała odpowiednie okulary, a reszta zwykłe. Grupa nosząca specjalne okulary spała o wiele lepiej, a badania ich śliny wykazały znacznie wyższą zawartość melatoniny.

Jeśli nie masz ochoty kupować okularów, mogę polecić Ci program f.lux (https://justgetflux.com). Ekran komputera adaptuje się do pory dnia (ustawiasz, kiedy idziesz spać) i odpowiednio ustawia kolorystykę w ciągu dnia – zwykłe światło, kiedy jest na to pora, a wieczorem ciepłe odcienie, nie przeciążające wzroku. To samo możesz zainstalować sobie na iphonie, ipadzie, a na windows phone i androida wystarczy, że poszukasz sobie programu jak blue light filter.

Badania wykazują, że światło niebieskie wpływa na nas nawet gdy mamy zamknięte oczy. Więc nie zostawiaj włączonego ekranu, kiedy już zasypiasz.

Kolejna sprawa to zapewnienie sobie ciszy i spokoju w pomieszczeniu, w którym śpisz. Wystarczy, że zasłonisz okno, zamkniesz je, a na pewno to polepszy jakość Twojego snu.

Sztuczne promieniowanie elektromagnetyczne

Czyli kolejna przeszkoda do snu idealnego.
U osób przebywających w strefie sztucznego promieniowania zaobserwowano zaburzenia snu, bóle głowy, migreny, przewlekłe zmęczenie, wyczerpanie organizmu i drażliwość.

Ideologicznie, najlepiej by było, gdybyś wyłączał wszystko przed pójściem spać.

Podsumowując

Mam nadzieję, że nie czytasz tego artykułu tuż przed snem 😀

Warto zadbać o jakość swojego snu, aby poprawić jakość życia. Nie jest to na pewno proste dla wielu osób uczących się lub pracujących po nocach. Jeśli jednak masz taką możliwość – zrób to. Nic nie tracisz, a możesz tylko zyskać.

sleeping_cat_by_ivince

Badania:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226
http://www.jahonline.org/article/S1054-139X(14)00324-3/abstract
https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287
http://sportsmedicine.about.com/cs/conditioning/a/aa062800a.htm
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22526883
http://www.medical-center-cologne.com/fileadmin/user_upload/Dokumente/Blask_Melatonin_Cancer.pdf
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07853890.2011.586365
http://www.jneurosci.org/content/21/16/6405.long
https://www.nigms.nih.gov/Education/Pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23094031
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18815716
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24124400

Możesz także przeczytać