Znasz takich ludzi, którzy są ciągle głodni? I ciągle by jedli, bez względu na to ile i jak dawno (albo raczej niedawno) coś chapnęli. A może sam jesteś osobą z niepohamowanym apetytem?
Taka przypadłość dotyka nie tylko osoby grubsze (stereotypowo „bo oni ciągle jedzą i dlatego są grubi”), ale również tych szczupłych.
Powitajmy leptynę
Leptyna to hormon wytwarzany głównie w białej tkance tłuszczowej, który współpracuje z receptorami znajdującymi się w podwzgórzu; odgrywa dość kluczową rolę w regulacji poboru i wydatkowaniu energii. Poprzez łączenie się z receptorami w mózgu, doprowadza do wstrzymania wytwarzania neuropeptydu Y, który jest stymulatorem apetytu. W ten sposób leptyna zmniejsza apetyt i odpowiednio reguluje uczucie głodu i sytości.
Z tego właśnie powodu zaburzenia w wydzielaniu leptyny są uważane przez naukowców za jedną z głównych przyczyn szerzącej się otyłości.
W środowisku naturalnym (czyli w zdrowym, prawidłowo funkcjonującym organizmie) stężenie leptyny we krwi jest proporcjonalne do ilości tkanki tłuszczowej w ciele. Czyli osoby szczupłe mogą być wiecznie głodne, bo organizm stara sobie coś odłożyć i ich apetyt jest ciągle pobudzany (niski poziom tk. tłuszczowej = niski poziom leptyny, czyli uczucie głodu). W miarę rozrostu komórek tłuszczowych, poziom leptyny również wzrasta (a przynajmniej powinien), co skutkuje tym, że uczucie ciągłego głodu odchodzi w niepamięć.
O co chodzi w takim razie z osobami, których %BF nie jest tak niski, jak powinien być, a nadal są głodne?
Leptynooporność
czyli powód tycia współczesnego społeczeństwa namber ileś tam.
Myśląc o tym, co napisałam wcześniej i logicznie wnioskując, oczywiste wydaje się, że osoby grubsze (czyli z większą ilością tkanki tłuszczowej) powinny być syte, a co za tym idzie – jeść mniej.
Jednak jak już wiadomo, coś zawsze musi pójść nie tak.
Normalnie duża ilość tłuszczu w organizmie jest powiązana z podobną ilością leptyny, co mówi naszemu mózgowi „ok, luzuj, nie potrzebuję więcej jedzenia”. Jednak problem zaczyna się, kiedy sygnał wysyłany przez leptynę jest olewany przez nasz mózg (ona krąży sobie w okół, a mózg po prostu tego nie widzi). Taki stan nazywany jest leptynoopornością. W takiej sytuacji mózg myśli, że głodujemy, pomimo tego, że zgromadziliśmy już dużo energii.
Z tego wynikają zaburzone reakcje naszego organizmu; żeby poradzić sobie z zaistniałą sytuacją, czyli rzekomym „głodowaniem”:
- zaczynamy więcej jeść – żeby nie zagłodzić się na śmierć,
- zmniejszamy wydatki energetyczne – bo przecież musimy oszczędzać, skoro jemy wciąż za mało.
Nasz mózg nie działa przeciwko nam, wręcz przeciwnie – chce nam pomóc i zapobiec śmierci głodowej. Tylko że w wyniku leptynooporności nie dostał odpowiednich sygnałów.
Ok, więc co teraz?
Odchudzanie
Dobra, wytrzymałeś miesiąc na diecie 1000kcal, schudłeś 7 kg, ale nie zadbałeś o zdrowie i regulację hormonów. Co z tego wynikło?
Tutaj właśnie pojawia się ten znany przez wszystkich efekt jo-jo.
Na początku diety, kiedy motywacja jest jeszcze wysoka, jesteśmy w stanie zablokować sygnały z naszego mózgu, bo mamy cel i jesteśmy jeszcze najedzeni po naszej poprzedniej diecie (ten ostatni dzień przed rozpoczęciem diety zna większość odchudzających się).
Po utracie kilogramów (czyli tkanki tłuszczowej + mięśniowej), poziom leptyny zaczyna się zmniejszać, bo dostosowuje się do naszego organizmu. Teraz jeszcze mniej sygnałów dociera do naszego mózgu, bo schudnięcie nie oznacza, że nasz mózg z powrotem stał się wrażliwy na leptynę. Skoro leptyny jest mniej, pojawia się jeszcze większy apetyt i głód psychiczny spowodowany mocno ograniczającą dietą.
Powody występowania leptynooporności:
- Najważniejsze – stale wysoki poziom leptyny, czyli stan ściśle związany z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej. Dla naszego organizmu nie jest to ani naturalne, ani zdrowe (np. wysoki poziom tkanki tłuszczowej wywołuje również ogólnoustrojowy stan zapalny). Z leptynoopornością jest dokładnie tak samo jak z insulinoopornością. Coś, na co jesteśmy narażeni cały czas – czyli wysoki poziom któregoś z tych hormonów – powoduje, że tkanki naszego organizmu stają się na to oporne.
- Wysoki poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi. WKT są uwalniane z triacylogliceroli, których stężenie podnosi się przy wysokim spożyciu węglowodanów. Także po raz kolejny – nieodpowiednia dieta, obfitująca w produkty wysokowęglowodanowe i przetworzone, sprzyja powstaniu leptynooporności.
- Stan zapalny. Również to może znacząco wpływać na podwzgórze i negatywnie wpływać na odbieranie sygnału leptyny.
Jak można zauważyć, wszystkie stany prowadzące do leptynooporności można zaobserwować przy otyłości. Dlatego osoby grubsze są ciągle głodne – bo mimo tego, jak fizjologicznie powinien pracować ich organizm, odbieranie sygnałów jest zaburzone.
Leptyna i tarczyca
Są od siebie zależne, ale tak naprawdę nikt do końca nie wie, jak bardzo.
Mogłabym się rozpisać na ten temat, ale może to zabrzmieć zbyt zawile, więc wyjaśnię prościej: gdy mózg jest oporny na leptynę, metabolizm zwalnia (bo przecież nie mamy żadnych zapasów i głodujemy).
Leptyna przekazuje TRH (hormonowi uwalniającemu TSH poprzez pobudzenie przysadki mózgowej), że ciało głoduje, dlatego poziom wydzielanych hormonów powinien być niski, by spowolnić metabolizm.
TSH w małej ilości nie stymuluje tarczycy tak bardzo jak dotychczas, żeby oszczędzić energię, przez co spada samopoczucie oraz poziom energii; waga nie spada, a nawet może wzrastać.
Jak z tym walczyć?
Jak wiadomo, każdy przypadek jest indywidualny, ale kilka ogólnych porad na pewno przyda się każdemu z tym problemem.
Wystarczy zacząć od naprawy problemów wymienionych w punktach powyżej. Czyli:
-
- Odpowiednia dieta, zapewniająca naszemu organizmowi powrót do równowagi i uzupełnienie niedoborów, w co wlicza się:
- -> unikanie syfów i przetworzonych produktów, które również prowadzą do powstania stanu zapalnego. Przemysłowa fruktoza jest inhibitorem receptorów leptyny. (Specjalnie użyłam słowa przemysłowa, bo nie mówię w tej chwili o fruktozie z owoców, która występuje w naturalnych proporcjach z glukozą.),
- -> unikanie restrykcji kalorycznych – Twoje ciało i mózg odczują to jako głodowanie. Warto jest mieć odpowiednią dietę, a nie niskokaloryczną, by schudnąć,
- -> obcięcie węgli – nie zawsze, ale wielu ludziom pomaga właśnie, innym pomaga niskowęglowodanowa dieta z cheat dayem, a innym 811. To sprawa indywidualna i dobrze jest przetestować na sobie, co działa.
- Ogarnięcie stanu zapalnego – to jest podstawa praktycznie wszystkich chorób przewlekłych, także w każdym przypadku fajnie jest porządnie się tym zająć.
- Obniżenie poziomu triglicerydów we krwi – czyli za pomocą odpowiedniej diety, dostosowanej do naszych potrzeb.
- Odpowiedni sen (opisany w poniższym artykule) pomaga wyrównywać poziom leptyny i cukru we krwi.
- Obniżenie poziomu stresu – stres powoduje w naszym organizmie stan zapalny, który zapętla się ze wszystkimi chorobami, rozszczelnieniem jelit i uniemożliwia organizmowi dojście do stanu równowagi. Warto stosować różne techniki odstresowania się, od słuchania muzyki po medytację.
- Aktywność fizyczna – jak wiadomo, jest mega ważna, dla poprawy wrażliwości zarówno na leptynę, jak i na insulinę. Ilość i intensywność ćwiczeń również należy dobrać indywidualnie.
To takie ogólne metody radzenia sobie z nadmiernym poczuciem głodu, które warto zastosować na co dzień.
Dla każdego jest jakiś sposób, który pomoże doprowadzić organizm do równowagi. Dopóki nie będziemy się obserwować, a tylko kierować poradami z internetu, nie ma możliwości poznania swojego organizmu.
Biblio: